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Chiasamen

Chiasamen stammen ursprünglich aus Mittelamerika. Sie stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, machen satt und lassen sich in der Küche, besonders in der veganen, vielfältig verwenden.

Holzlöffel mit Chiasamen und Chiapflanze im Hintergrund
govindji / Fotolia.com

Superfood, Heilmittel, veganes Wundermittel – Chiasamen sind im Trend und rufen Befürworter und Kritiker auf den Plan. Chiasamen enthalten tatsächlich viele gesunde Inhaltsstoffe, machen satt und lassen sich vielseitig einsetzen. Allerdings sind sie auch ziemlich teuer und ähnliche Inhaltsstoffe finden sich auch in heimischen Lebensmitteln. Und in Zeiten des Klimawandels sollte man auch den weiten Transport der Chiasamen und den damit verbundenen Kohlendioxid-Ausstoß berücksichtigen. Ob Chiasamen also das Müsli oder den Joghurt bereichern, muss jeder für sich entscheiden. Wunderwirkungen sollte man dabei nicht erwarten. Fakten zu Chiasamen sollen bei der Entscheidung helfen.

Herkunft von Chiasamen

Chiasamen sind die Früchte der einjährigen Chiapflanze. Sie dienten schon in der Mayazeit als Grundnahrungs- und Heilmittel. Die Samen, deren Name wörtlich übersetzt „stark“ bedeutet, sind oval und etwa ein bis zwei Millimeter groß. Es gibt sie in schwarz, schwarz getupft, weiß und grau. Sie gehören zu den Ölsaaten und zu den Pseudogetreiden und sind damit wie diese glutenfrei. Als Lebensmittel sind sie tatsächlich stark, denn in den ein bis zwei Millimeter kleinen Samen stecken wertvolle Nährstoffe. Der Anbau erfolgt in Mittel- und Südamerika, mittlerweile auch in Südostasien und Australien.

Verwendung von Chiasamen

Glas mit Pudding aus Chiasamen garniert mit frischen Beeren
Veganer Pudding aus Chia und Pflanzenmilch

Vor allem in der veganen Küche sind Chiasamen beliebt, denn die kleinen Körner haben hier eine besondere Eigenschaft. In Flüssigkeit quellen sie rasch auf und bilden ein stabiles Gel. Aus einem Esslöffel Chiasamen und drei Esslöffeln Wasser entsteht in 10 Minuten ein Gel, das ein Ei ersetzen kann. Im Kuchen ersetzt dieses Gel bis zu 50 Prozent der Fettmenge. So erhalten Backwaren Knusprigkeit und eine elastische Struktur. Außerdem können Chiasamen Smoothies andicken oder Marmelade festigen, die dann weniger Zucker zum Gelieren benötigt. Auch vegane Puddings aus Chia und Pflanzenmilch sind rasch zubereitet. Manche Sportler schwören auf die Kraft von Iskiate, einem Getränk aus Chia, Wasser, Zitronensaft und Honig. Ursprünglich stammt es vom Volksstamm der Tamahumara aus dem Norden Mexikos, dessen Angehörige als Langstreckenläufer berühmt sind.

Chiasamen im Handel

In Deutschland kann man ganze Chiasamen kaufen, sie kosten pro Kilogramm zwischen gut 10 und 40 Euro. Bei der Abgabe an den Verbraucher muss auf der Verpackung ein Hinweis angebracht sein: die tägliche Verzehrmenge sollte 15 Gramm nicht übersteigen. Die Aufschrift ist deshalb Pflicht, weil Chiasamen in Europa nach der Novel-Food-Verordnung (novel food = neuartiges Lebensmittel) zugelassen werden mussten. Verarbeitet gibt es Chiasamen zum Beispiel in Brot, Ergänzungen für Müsli oder Müsliriegeln. Die besonderen Eigenschaften der Chiasamen können auch in der Lebensmittelindustrie als Verdickungsmittel, Emulgator oder Stabilisator wirken.

Chiasamen als Nährstofflieferant

Die kleinen Samen haben viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie enthalten mehr Eiweiß als Getreide, liefern gleichzeitig Ballaststoffe und hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie versorgen den Körper zusätzlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. In Chiasamen sind vor allem solche sekundären Pflanzenstoffe zu finden, die antioxidativ wirken. Solche Pflanzenstoffe können im Körper freie Radikale abfangen und so die Zellen vor Schädigung schützen. Das präkolumbianische Lebensmittel passt also nicht nur in die vegane Küche, sondern die „starken“ Samen bereichern auch eine ausgewogene Ernährung.

Weitere Informationen zu Chiasamen

Kann der Verzehr von Chiasamen unerwünschte Wirkungen haben?

Neben den wertvollen Inhaltsstoffen und möglichen positiven Wirkungen der Chiasamen sind Nebenwirkungen möglich. Der hohe Anteil an Ballaststoffen, kann bei einer plötzlichen Ernährungsumstellung zu Problemen führen. Um Blähungen und eventuell Durchfälle zu vermeiden, sollte die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel grundsätzlich Schritt für Schritt erhöht werden. Gleichzeitig gilt es, viel Flüssigkeit zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können.

Die Proteine aus Chia können theoretisch allergische Reaktionen hervorrufen. Bislang gibt es aber keine Hinweise auf solche Wirkungen. 

Gibt es Studien über die gesundheitlichen Wirkungen von Chiasamen?

Chiasamen können bei einigen Bluthochdruckpatienten den Blutdruck senken. Auch bei Typ-II-Diabetikern zeigen sie positive Wirkungen, indem sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Chiasamen erhöhen das Stuhlvolumen und beschleunigen die Darmpassagezeit, was bei Verstopfung hilfreich sein kann. Die gequollenen Chiasamen vergrößern das Volumen einer Mahlzeit und tragen so zu einer längeren Sättigung bei. Eine unterstützende Wirkung beim Abnehmen konnte bisher aber nicht bestätigt werden. Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Wirkungen von Chiasamen fehlen aber noch.

Was können 15 Gramm Chiasamen zu einer gesunden Ernährung beitragen?

15 Gramm Chiasamen enthalten rund fünf Gramm Ballaststoffe, fünf Gramm Fett, von denen circa vier Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, und etwa zwei bis drei Gramm Eiweiß. Fünf Gramm Ballaststoffe decken 15 Prozent der empfohlenen Mindestmenge eines Tages. An den vier Gramm ungesättigten Fettsäuren ist besonders das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren zueinander interessant. Nach den neuesten Empfehlungen sollte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bei 5:1 liegen. Mit einem Verhältnis von 1:3 können Chiasamen zu einer Verbesserung der aktuellen Aufnahme beitragen, denn zurzeit liegt das Verhältnis bei 1:10. Der Eiweißgehalt von zwei bis drei Gramm entspricht etwa sechs Prozent der empfohlenen Menge bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien pro Tag. Das ist besonders für Veganer interessant, da sie auf hochwertige pflanzliche Eiweißquellen angewiesen sind.

Chia-Samen sind frei von Gluten und so als Müsli-Ersatz für Menschen, die an Zöliakie leiden, geeignet. 

Warum mussten Chiasamen nach der Novel-Food-Verordnung zugelassen werden?

Da Chiasamen vor dem Inkrafttreten der Novel-Food-Verordnung in der Europäischen Gemeinschaft als Lebensmittel nicht üblich waren, mussten sie eine Zulassung durchlaufen. Dabei entschied die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Jahr 2009, dass Chiasamen bis zu fünf Prozent einer Backware oder Müslimischung ausmachen dürfen. Auf einen erneuten Antrag hin sind seit 2013 Mengen bis zu zehn Prozent erlaubt. Werden Chiasamen einzeln verkauft, müssen sie den Hinweis tragen, dass der Tagesverzehr 15 Gramm nicht übersteigen soll. Der Hinweis dient laut EFSA dem vorbeugenden Verbraucherschutz. 

Gibt es vergleichbare Lebensmittel?

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind auch auch Rapsöl, Nüsse und Leinsamen. Generell ist die Zusammensetzung von Chiasamen und Leinsamen recht ähnlich. Um ähnliche Wirkungen wie durch Chiasamen zu erzielen, muss Leinsamen geschrotet verzehrt werden.

Warum dürfen Chiasamen nicht als gesund beworben werden?

Die Werbung mit gesundheitlichen Wirkungen von Chiasamen ist in der EU nicht erlaubt. Hierzu müssten solche Aussagen als Health-Claims gemäß der Health-Claims-Verordnung zugelassen werden. Die Health Claims Verordnung der Europäischen Union legt seit 2006 fest, dass jede auf dem Etikett eines Nahrungsmittels angegebene Information wissenschaftlich abgesichert sein muss. Studien, zu Wirkungen von Chiasamen auf Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und Krebs werden derzeit durchgeführt. Gesicherte Aussagen lassen diese Studien jedoch noch nicht zu.

Werben dürfen die Hersteller mit dem Hinweis auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen. Generell sind Lebensmittel "Ballaststoffreich“, wenn sie mehr als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten.

Wie lange sind Chiasamen haltbar?

Luftdicht und trocken verpackt in Dosen oder Schraubgläsern und dunkel und kühl gelagert halten sich Chiasamen mehrere Jahre.

Autorin: Julia Icking, Bonn |

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