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Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind Mixgetränke aus pürierten grünen Gemüsen und Kräutern, reifen Früchten und Wasser. Die "geschmeidigen" Drinks sind eine leckere Ergänzung in der Rohkostküche.

Grüner Smoothie im Glas daneben frisches grünes Gemüse
photocrew / Fotolia.com

Gemüse ist gesund, Gesundheit ist „in“. Vielleicht ist das die Formel, die die Verbreitung grüner Smoothies erklärt. Von Amerika aus erobern die Gemüse-Shakes die Küchen und Gaumen - auch in Deutschland. Der Begriff Smoothie leitet sich vom englischen Wort smooth für geschmeidig oder weich ab. Er beschreibt die Konsistenz der sämigen Flüssigkeit, die zunächst in Form von Obstsmoothies bekannt wurde. Jünger ist der Trend zum gemixten Gemüse.

Grüne Zutaten

Grüne Smoothies sind Mixgetränke aus pürierten grünen Gemüsen und Kräutern, reifen Früchten und Wasser je nach gewünschter Konsistenz. Die Rezepte empfehlen nahezu die gesamte Vielfalt der Gemüsearten. Dazu kommen Kräuter wie Petersilie, Sauerampfer, Kerbel, Borretsch oder Dill, die für aromatische Abwechslung sorgen. Neben den alltäglichen Bestandteilen dürfen auch eher nicht alltägliche Zutaten in den Mixer: Möhrengrün, Blätter von Radieschen, Sellerie, Rote Bete, Fenchel und Kohlrabi. Auch Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn, Giersch oder Portulak eignen sich. Als Zutaten sind alle Gemüsearten und Kräuter empfehlenswert, die auch sonst roh auf dem Speiseplan stehen könnten. Sinnvoll ist es, sich hier nach dem saisonalen Angebot zu richten.

Um den oft ungewöhnlich bitteren Geschmack der Mischung abzumildern, ist ein Fruchtanteil von etwa der Hälfte oder auch etwas mehr üblich. Zitronensaft oder -abrieb, Trockenfrüchte, Honig oder Ingwer sorgen für Frische, Süße oder Schärfe - ganz nach dem eigenen Geschmack.

Ausgefallene Zutaten? Nicht alles sollte in den Mixer

Bei ausgefallenen Zutaten oder Gemüsen gilt eine gewisse Vorsicht. Vor allem, wenn es sich um Bestandteile handelt, die in der herkömmlichen Küche gar nicht oder meist nur gegart auf den Tisch kommen. Nicht roh verzehrt werden dürfen zum Beispiel Kartoffeln, Bohnen, Auberginen, Rhabarber und Maniok. 

Kritische Inhaltsstoffe?

Inhaltsstoffe, wie bestimmte ätherische Öle aus Petersilie, ein Fraßschutz-Alkaloid aus Borretsch oder Oxalsäure aus Spinat und Mangold, können in größeren Mengen schädlich sein. Oxalsäure zum Beispiel kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Magnesium im Darm hemmen.
Auch Nitrat ist ein Thema bei den grünen Smoothies. Aus Nitrat können Substanzen entstehen, die im Tierversuch krebserregend wirken. Inzwischen gibt es Hinweise, dass Nitrit im Körper auch erwünschte Wirkungen entfaltet, indem es die Gefäße erweitert und den Blutdruck senkt. Grüne Blätter und Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Feldsalat und Rucola weisen oft einen hohen Gehalt an Nitrat auf. Um möglichst wenig Nitrat aufzunehmen, dürfen die Blattstiele, die äußeren Blätter und die Rippen solcher Gemüsesorten nicht in den Mixer. Vergleichsweise geringe Nitratgehalt weisen Gemüse während der Saison auf, auch Freilandgemüse oder Bio-Gemüse sind hier vorteilhaft.

Gesund oder ungesund?

Grundsätzlich sind grüne Smoothies reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind ähnlich gesund wie das gleiche Obst und Gemüse in unpürierter Form. Lediglich die positive Wirkung des Kauens auf Speichelbildung und Zahngesundheit fällt hier weg. 

Die Menge macht‘s

Smoothies – egal ob mit Obst oder Gemüse - bieten Abwechslung bei der ausreichenden Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Von den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu zwei Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 Millilitern. Dafür sollte das Getränk aber mindestens zur Hälfte aus gemixtem Obst oder Gemüse bestehen und höchstens zur Hälfte aus gepresstem Saft oder Wasser.
Bei der Frage nach dem Schaden oder Nutzen der grünen Smoothies gilt: Es ist - wie so oft - eine Frage von Menge und Abwechslung. 

Ran an den Mixer!

Für die Zubereitung müssen die Zutaten wie gewohnt geputzt, gewaschen und am besten mit dem Messer grob zerkleinert werden. Gröbere Bestandteile kommen nach unten, feinere nach oben. Dann entstehen sämige Smoothies auch in einem handelsüblichen Mixer. Um widerstandsfähige Pflanzenfasern besonders gut zu zerkleinern, empfehlen Anhänger des grünen Getränks einen Hochleistungsmixer. So ein Gerät zerkleinert alle Zutaten mit über 30 000 Umdrehungen pro Minute und erhitzt die Flüssigkeit sogar bei längerem Mixen kaum. Daher bleiben alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. In der Anschaffung ist ein solcher Mixer allerdings sehr teuer.

Am besten ganz frisch trinken

Sind die Getränke fertig, sollten sie möglichst rasch verzehrt werden, um den Abbau sauerstoffempfindlicher Nährstoffe zu vermeiden. Reste oder auf Vorrat gemixte Smoothies gehören auf jeden Fall in den Kühlschrank und sind nicht lange lagerfähig.

Weitere Informationen zu grünen Smoothies

Ist Tiefkühlgemüse für grüne Smoothies geeignet?

Um grüne Smoothies auch dann schmackhaft zubereiten zu können, wenn gerade kein junger Spinat oder keine reiche Auswahl saisonaler Gemüse im Handel ist, bietet Tiefkühlgemüse eine geeignete Alternative. Das Tiefkühlen erfolgt meist wenige Stunden nach der Ernte, so dass alle wichtigen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Manche Tiefkühlgemüse werden vor dem Einfrieren kurz blanchiert, wodurch einige Nährstoffe noch besser verwertbar sind. Auch der Nitratgehalt sinkt durch diese Behandlung.

Wie entstand die Idee zu den grünen Smoothies?

Als Erfinderin der grünen Smoothies gilt die Amerikanerin Victoria Boutenko. Sie erfuhr, dass Schimpansen viel grünes Blattgemüse fressen und nie krank sind. Aufgrund der genetischen Übereinstimmungen zwischen Schimpanse und Mensch folgerte sie, dass auch die Menschen grünen Lebensmitteln mehr Beachtung schenken sollten. Da aber viele der gewünschten Zutaten auch nach dem Kauen schwer verdaulich blieben, kam alles in den Mixer: der grüne Smoothie war erfunden.

Autorin: Julia Icking, Bonn

Julia Icking, Bonn und Heike Rapp, aid |

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