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Das Beste aus dem Essen

Haben Sie Ihre Klienten schon mal gefragt, woraus der Körper das Material für Zähne, Knochen und Muskeln gewinnt? Vielen ist nicht klar, dass das, was sie essen, die Stoffe hierfür liefert.

älteres Paar mit frischem Gemüse
iStock.com / sanjer

Haben Sie schon einmal Ihre Klienten gefragt, woraus der Körper das Material für Zähne, Knochen und Muskeln gewinnt? Wieso er überhaupt leistungsfähig sein kann? Vielen ist gar nicht klar, dass das, was sie essen und trinken, die Stoffe hierfür liefert. Damit die lebenswichtigen Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen, hat die Natur ein raffiniertes Verdauungssystem entwickelt. Mund, Speiseröhre, Magen und Darm und – nicht zu vergessen – auch Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse sind im Einsatz, nachdem wir gegessen haben. Sie sorgen dafür, dass unser Körper die Nährstoffe aus den Lebensmitteln nutzen und verwerten kann. Grund genug, dem Essen viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Wissen, was gut für einen ist

Je vielfältiger und ausgewogener die Auswahl an Lebensmitteln gelingt, desto höher die Wahrscheinlichkeit ist, dass der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird. Zum Glück können wir in Europa aus einem reichhaltigen Nahrungsangebot auswählen. Über 10.000 verschiedene Lebensmittel hat im Durchschnitt ein mittelgroßer Supermarkt im Angebot. Kein Wunder aber, wenn bei dieser Vielfalt die richtige Wahl so manchem schwerfällt. Da ist es gut zu wissen, was gut für einen ist. Welche Lebensmittel in welchen Mengen auf dem Tisch landen sollten, zeigt das Modell der aid-Ernährungspyramide. Wenn Ihre Klienten ihren Speiseplan anhand dieser Empfehlungen zusammenstellen, können sie sicher sein, dass ihr Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgt wird. Ein Ernährungstagebuch (s. aid-Medientipp) hilft bei der Umsetzung der Empfehlungen.

Der Genuss darf nicht fehlen

Wer aber Essen nur als Maßnahme sieht, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen, verpasst etwas Entscheidendes. Denn mit Lust essen macht gute Laune – und dass nicht nur bei besonderen Gelegenheiten oder am Wochenende. Unsere sieben Tipps helfen Ihren Klienten auch im Alltag das Essen zum puren Genuss werden zu lassen.

Sieben Tipps für mehr Genuss

So lernen Ihre Klienten zu genießen (nach Lutz u. Sundheim 2002):
  • Genuss braucht Zeit! Genießen geht nicht auf die Schnelle. Gönnen Sie sich ganz bewusst die Zeit zum Genießen, und zwar jeden Tag.
  • Genuss ist erlaubt! Essen Sie nicht mit schlechtem Gewissen.
  • Genuss geht nicht nebenbei! Konzentrieren Sie sich auf das Essen. Sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre.Weniger ist mehr! Nehmen Sie sich kleine Portionen. Essen Sie langsam und schmecken Sie bewusst.
  • Genuss heißt „Auswählen, was gut tut“! Hören Sie vor einer Mahlzeit in sich hinein und wählen Sie das, was Ihnen im Moment gut tun würde.
  • Ohne Erfahrung kein Genuss! Übung macht den Meister. Werden Sie jeden Tag ein bisschen besser im Genießen.
  • Genuss kann jeden Tag stattfinden! Machen Sie das Essen im Alltag zu einem genussvollen Erlebnis.

Dr. Maike Groeneveld, Dr. Claudia Müller, aid |

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Fragen und Antworten

Welche Ernährungsfehler kommen oft vor?

Im Durchschnitt nehmen die Deutschen von einigen Nährstoffen zu viel, von anderen zu wenig auf:

Fehler 1: zu viel Fett, Protein, Salz und Cholesterin
Dagegen hilft:

  • weniger tierische Wurstwaren essen
  • weniger Fertigprodukte konsumieren
  • fettarme Milchprodukte statt Vollmilchprodukte nutzen

Fehler 2: zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Jod, Fluorid, Folsäure und Ballaststoffe
Dagegen helfen:

  • hochwertige pflanzliche Öle statt tierischer Fette (mit Ausnahme von Seefischen). Öle wie Raps-, Lein-, und Walnussöl enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
  • fettarme Milchprodukte, etwa fettarme Jogurts und Magerquark – liefern Calcium ohne viel Fett,
  • jodiertes und fluoridiertes Speisesalz
  • mehr Obst und Gemüse – sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  • mehr Vollkornprodukte – sie liefern Ballaststoffe

Ist Alkohol tabu?

Nein. In einer vollwertigen Ernährung ist alles erlaubt, es kommt nur auf die richtige Menge an. Häufiger Alkoholkonsum kann zu Übergewicht, Leberschäden und anderen Gesundheitsstörungen führen. Aber ab und zu mal ein Glas zu trinken, ist völlig in Ordnung.

Als Richtwert für gesunde Erwachsene gilt:

Männer: pro Tag etwa 0,5 Liter Bier oder 0,25 Liter Wein oder 0,06 Liter Weinbrand
Frauen: pro Tag etwa 0,25 Liter Bier oder 0,175 Liter Wein oder 0,03 Liter Weinbrand

Ist Naschen erlaubt?

Süßes und auch Snacks und alkoholische Getränke sind aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Da sie viel Energie und kaum Nährstoffe liefern, genießen Sie diese Extras möglichst bewusst und in Maßen. Am besten Naschen Sie nicht zwischendurch, sondern bauen Sie sie als Mahlzeit ein, z. B. als Dessert. Vermeiden Sie Süßes zu naschen, wenn Sie Hunger haben. Essen Sie lieber etwas Sättigendes wie ein belegtes Brot oder einen Joghurt.

Wie sind Tiefkühlgemüse und Konserven zu bewerten?

Frisches Obst und Gemüse sind in Sachen Vitamine unschlagbar – keine Frage. Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven sind jedoch eine gute Alternative. Nach der Ernte wird die Ware direkt verarbeitet und vitaminschonend eingefroren, sodass die Nährstoffe weitestgehend erhalten bleiben. Unser Tipp: Bevorzugen Sie möglichst wenig verarbeitete Tiefkühlprodukte, also ohne Salz, Zucker, Gewürze und Soßen.

Was Verbraucher zum Thema wissen wollen

Junge Frau isst Pizzastück
Martinan / Fotolia.com

Ich bin 16 Jahre alt, 1,95 m groß, wiege 74 kg und bin mit meiner Ernährung unzufrieden. Ich esse morgens Toast mit Käse, mittags meistens Fastfood und abends Weißbrot oder Tiefkühlpizza. Wie soll ich mich ernähren?

von Jon (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Eine gute Orientierungshilfe bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans ist die aid-Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was der Körper braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sollte auch die Grundlage Ihrer Ernährung sein. An den angegebenen Mengen kann man sich gut orientieren. Generell sind drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen - plus zwei Zwischenmahlzeiten (eine vormittags, eine nachmittags) optimal. Jede Mahlzeit sollte Protein (z. B. Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch), wenig Fett (pflanzliches Öl) und eine Kohlenhydratquelle mit niedriger Blutzuckerwirksamkeit (z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln) enthalten.

Im Moment scheint Gemüse und Obst nicht Ihrem Speiseplan vorzukommen. Mindestens 400 g Gemüse und etwa 250 g Obst pro Tag werden empfohlen. Das sind beim Gemüse zum Beispiel eine Tomate (etwa 80 g), eine Paprika (150 g) und ein bis zwei Möhren (rund 200 g). Beim Obst sind es z. B. ein Apfel und ein Schälchen Beerenobst. Wiegen Sie doch probehalber an einigen Tagen mal aus, wie viel Obst und Gemüse Sie essen. Falls Sie noch nicht auf die empfohlenen 650 g kommen, versuchen Sie, die Menge langsam zu steigern.

Neben dem Frühstück zuhause, sollte es zum 2. Frühstück in der Schule noch etwas geben. Nehmen Sie sich dazu Brote mit, Vollkornbrot ist genau richtig, belegt mit Frischkäse, Wurst oder anderem Käse, vegetarischem Brotaufstrich oder Nussmus. In Kombination zum Brot ist frisches Obst und Gemüse der Saison optimal. An den längeren Schultagen können Sie - wenn die Schule kein Mittagessen anbietet – ein zusätzliches Brot mitnehmen oder Joghurt oder Quark mit frischem Obst oder Müsli mit Milch an. Als Snacks für zwischendurch passen auch Nüsse. Fast Food ist zwar ab und an in Ordnung, sollte aber nicht die Dauerernährung sein.

Regelmäßig Sport machen, lohnt sich! Es kurbelt den Stoffwechsel an, formt die Figur, sorgt für mehr Wohlbefinden und hilft, Stress abzubauen. Zu geeigneten Übungen zum Muskelaufbau fragen Sie am besten Ihren Sportlehrer oder einen Diplom-Sportlehrer im Fitnessstudio.

Kann man ein Leben lang ca. 140 g Zucker durch Essen und Trinken ohne Bedenken zu sich nehmen oder bekommt man davon Diabetes? Ansonsten bin ich ganz gesund, eher etwas untergewichtig und Lakto-Vegetarierin.

von J7S (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ihre Frage lässt sich so nicht beantworten, denn die Entstehung von Erkrankungen hängt von sehr vielen Faktoren ab, nicht nur vom Zuckerverzehr. Grundsätzlich hätte ich aber Bedenken bei einem langfristigen täglichen Zuckerverzehr in der Höhe.

Im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) am Tag maximal 10 % der Energiemenge in Form von zugesetztem Zucker (also nicht der natürliche Zucker in Milch oder Obst) aufzunehmen. Bei einer erwachsenen Frau mit einem Bedarf von durchschnittlich etwa 2000 kcal am Tag sind das 50 g Zucker. Die Weltgesundheitsorganisation WHO den Richtwert sogar auf unter 5 % der täglichen Energiezufuhr beschränken.

Mit einem täglichen Zuckerverzehr von 140 g überschreiten Sie die bisherigen Empfehlungen um das Dreifache. Zucker bietet dem Körper zwar Energie, jedoch keine Nährstoffe, weshalb man auch von „leeren“ Kalorien spricht. Wer einen so hohen Anteil seiner Energiezufuhr durch reinen Zucker deckt, riskiert, dass nährstoffreiche Lebensmittel aus dem Speiseplan verdrängt werden, und es ist fraglich, ob der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Zudem muss der Zucker von der Leber verstoffwechselt werden und gesüßte Lebensmittel können Karies verursachen.

Wenn man über einen langen Zeitraum relativ viel Zucker zu sich nimmt, fällt es erst mal schwer sich umzugewöhnen, weil die Geschmacksnerven an den Süßgeschmack gewöhnt sind. Die Geschmacksnerven erneuern sich aber innerhalb von ca. 10 Tagen und so fällt es nach einer Umgewöhnungsphase immer leichter. Bitte verstehen Sie mich nicht falsch: Es geht nicht um den völligen Verzicht auf Zucker, sondern um einen bewussten Genuss. Weniger kann in diesem Fall auch mehr sein, wenn man bewusst genießt.

Ich probiere seit ca. 6 Wochen eine vegane Ernährung aus. Seit dem habe ich abgenommen, und mein Bauch ist deutlich weniger aufgebläht. Birgt eine vegane Lebensweise auch Gefahren?

von mecwi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Aus ökologischer Sicht bietet die vegane Ernährung Vorteile, aus gesundheitlicher Sicht ist dies nicht zwangsläufig der Fall. Denn eine vegane Ernährungsweise ist nicht per se gesünder als eine übliche Mischkost. Wie bei jeder Ernährungsweise kommt es darauf an, wie sie praktiziert wird: Je abwechslungsreicher die Ernährung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper alle lebensnotwendigen Substanzen bekommt, die er braucht. Und desto geringer ist die Gefahr, dass einzelne Inhaltsstoffe, die nachteilige Effekte haben können, im Übermaß aufgenommen werden. Behauptungen, dass durch vegane Ernährung Krankheiten geheilt werden oder dass man ungeahnte Kräfte entwickelt, gehören ins Reich der Mythen.

Dass Sie Ihr Gewicht reduziert hat, ist positiv, wenn Sie übergewichtig sind und sie eine Gewichtsabnahme tatsächlich wollten. Falls das nicht so ist, deutet dies darauf hin, dass Ihre Nahrungsaufnahme nicht bedarfsdeckend ist. Auch dass Sie selber einen weniger geblähten Bauch feststellen, ist positiv. Es deutet darauf hin, dass Sie Lebensmittel, die Sie vorher gegessen haben, evtl. nicht vertragen.

Wenn Sie die vegane Ernährung langfristig praktizieren möchten, ist es sinnvoll, dass Sie sich genau über eine bewusste Auswahl der Lebensmittel informieren. Denn durch den Verzicht auf jegliche tierischen Lebensmittel fällt eine wichtige Quelle für Proteine, bestimmte Vitamine, Eisen und Calcium weg. Besonders achten sollten Sie auf das Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist wichtig für die Neubildung von Zellen, insbesondere von Nervenzellen. Da der Körper dieses Vitamin speichert, kommt es in der Regel erst nach 1-2 Jahren oder später zu einem messbaren Mangel. Wenn Sie dies vermeiden möchten, sollten Sie Vitamin B12-Präparate und/oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen. Die Internationale Vegetarier Union (IVU) empfiehlt die tägliche Zufuhr von mindestens 3 Mikrogramm Vitamin B12 über angereicherte LM oder von 10 Mikrogramm über Supplemente.

Falls Sie mit einer Ernährungsanalyse klären möchten, ob Sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maß aufnehmen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen

Weitere Informationen zu einer veganen Ernährung finden Sie in unseren Beiträgen

Vegane Lebensmittel und Vegane Ernährung bei Kindern

sowie auf den Seiten des Vegetarierbundes

Ich habe in letzter Zeit viel über chinesische Diätetik gelesen. Kann man damit die Gesundheit positiv beeinflussen oder gar Krankheiten heilen?

von bio123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Grundsätzlich ist die chinesische Diätetik positiv zu bewerten, da die Lebensmittelauswahl pflanzlich betont, aber nicht vegetarisch ist. Die Ernährung nach der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) besteht hauptsächlich aus gegartem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Fleisch und Fisch. Milchprodukte sowie unerhitztes Gemüse und Obst haben einen geringeren Stellenwert. Positiv ist der hohe Anteil an Gemüse und Hülsenfrüchten und die häufige Verwendung von Kräutern und Gewürzen. Negativ ist der geringe Stellenwert von Milch und Milchprodukten. Die Ernährung nach der TCM ist als Dauerkost geeignet, sofern der Speiseplan ausreichend Milchprodukte, Obst und Rohkost enthält.

Die praktische Umsetzung der Ernährung nach TCM ist recht kompliziert und erfordert zunächst viel Einarbeitung. Viele Empfehlungen – z. B. die Einteilung der Lebensmittel nach den 5 Elementen und deren Wirkungen auf einzelne Organe - sind mit naturwissenschaftlichen Maßstäben nicht nachvollziehbar. In vielen Veröffentlichungen wird über die heilende Wirkung der Ernährung nach TCM berichtet. Ob dies jedoch eine spezifische Wirkung der Ernährung nach TCM oder insgesamt eine Folge einer bewussteren Lebensmittelauswahl ist, ist nicht untersucht.

Wieso ergeben bei der aid-Ernährungspyramide ein Glas Milch und ein Becher Joghurt die gleiche Portion?

von a.tanasia (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Es ist richtig, dass in der aid-Ernährungspyramide sowohl 250 ml Milch als auch 150 g Joghurt als eine Portion gelten. Der Grund dafür ist, dass der aid Infodienst übliche Portionsgrößen abbildet. Ein Glas Milch beinhaltet üblicherweise 250 ml und ein Becher Joghurt 150 g.

Die Mengenangaben in den Empfehlungen zur vollwertigen Ernährung bzw. zur aid-Ernährungspyramide dienen der Orientierung. Sie sind nicht so gedacht, dass man sich akribisch daran hält. Es ist kein Problem, wenn das Glas Milch kleiner und der Becher Joghurt größer ausfallen. Alternativ können auch Buttermilch, Kefir oder Dickmilch gewählt werden. Wenn etwa 400 g Milchprodukte zuzüglich einer Scheibe Käse auf Ihrem Speiseplan stehen, machen Sie es richtig.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik aid-Ernährungspyramide für alle.

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