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Der Weg der Nahrung

Damit die Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen, hat die Natur ein raffiniertes Verdauungssystem entwickelt. Der Prozess beginnt, wenn der erste Bissen im Mund ankommt.

junge Frau isst Salat
Rido / Fotolia.com

Wer lehnt sich nach einem guten Essen nicht gerne zurück und genießt bestenfalls noch ein Verdauungsschläfchen? Während der Geist entspannt, legt der Körper richtig los: Damit die lebenswichtigen Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen, hat die Natur ein raffiniertes Verdauungssystem entwickelt.

Der Prozess beginnt noch während der Mahlzeit, wenn der erste Bissen Essen im Mund ankommt. Die Zähne zerkleinern ihn – je gründlicher das geschieht, umso einfacher haben es später die Verdauungsenzyme. Speichel hilft, das Essen einfacher schlucken zu können. 20 Muskeln sind dabei im Einsatz. Sie befördern die Nahrung in die Speiseröhre, den Muskelschlauch, der das Essen in den Magen transportiert.

Salzsäure reinigt das Essen

Im Magen erwartet die zerkleinerte Nahrung bereits der Magensaft, eine Mischung aus Schleim, Salzsäure und dem Protein spaltenden Enzym Pepsin. Die Salzsäure tötet die meisten Bakterien in der Nahrung, um Infektionen zu verhindern. Magensaft und Pepsin starten die Proteinverdauung. Die Bewegungen des Magens vermischen alles miteinander, bevor der Speisebrei portionsweise in den ersten Teil des Dünndarms, den Zwölffingerdarm, gelangt.

Um eine möglichst große Fläche bei der Verdauung zur Verfügung zu haben, hat die Natur sich etwas besonders einfallen lassen: Die Innenseite des Dünndarms ist voller winziger Ausstülpungen, den Zotten. Durch sie entsteht eine Oberfläche von rund 200 Quadratmetern – was der Größe eines Tennisplatzes entspricht.

Der Darmsaft des Dünndarms beinhaltet Enzyme, die sich um die Verdauung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten kümmern. An diesem Prozess sind außerdem Enzyme des Bauchspeichels beteiligt. Das Sekret der Bauchspeicheldrüse neutralisiert auch den sauren Speisebrei aus dem Magen.

400 Bakterienarten für eine gute Gesundheit

Bei der Verdauung der Fette kommt zusätzlich Gallenflüssigkeit zum Einsatz, die in der Leber produziert wird. Im Dünndarm gelangen die Nährstoffe auch ins Körperinnere (Resorption) und ein Großteil des Wassers aus der Nahrung und den Verdauungssäften wird zurückgewonnen und dem Körper zur Verfügung gestellt. Der Speisebrei wird ist dadurch eingedickt.

Die letzte Station der Verdauung ist der Dickdarm. Er entzieht den Resten des Speisebreis die letzten Nährstoffe und dickt sie weiter ein. Im Dickdarm eines gesunden Menschen leben rund 400 verschiedene Bakterienarten. Sie bilden die Darmflora.

Die Bakterien zerlegen den Speisebrei weiter in seine Bestandteile und bilden Säuren, die verhindern, dass sich unerwünschte Keime vermehren. Die Darmflora übernimmt auch den Abbau wasserlöslicher Ballaststoffe. Dabei dient ein Teil der Ballaststoffe den Bakterien als Nahrungsquelle. Am Ende gelangt der Stuhl, eine Mischung aus Wasser, unverdaulichen Nahrungsresten, abgestorbenen Zellen und Bakterien, in den Mastdarm und wird anschließend ausgeschieden.

Zum Staunen: Die Verdauung in Zahlen

  • Ein Tank voller Speichel: Die Speicheldrüsen produzieren etwa 1,5 Liter Speichel am Tag. Im Laufe des Lebens sind es im Durchschnitt 50.000 Liter.
  • Der Tennisplatz im Darm: Der Dünndarm ist kein glattes Rohr, sondern erreicht durch Falten und Ausstülpungen, den sog. Zotten, eine enorm große Oberfläche. Insgesamt entspricht die Fläche rund 200 Quadratmetern, also ungefähr der Größe eines Tennisplatzes!
  • Der „Multi-Kulti-Darm“: Der Dickdarm ist dicht mit Bakterien besiedelt. Man geht davon aus, dass bei einem gesunden Menschen circa 400 verschiedene Bakterienarten dort leben. Sie werden auch als Darmflora bezeichnet.
  • Eine Frage des Entzugs: Täglich gelangen 0,5-1,5 Liter Darminhalt aus dem Dünndarm in den Dickdarm. Diese Menge wird durch Flüssigkeitsentzug auf nur 0,1-0,2 Liter eingedickt.

Alexandra Walkenhorst, Bonn |

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Fragen und Antworten

Was sind Probiotika?

Diese Milchprodukte beinhalten spezielle Milchsäurebakterien. Sie besitzen eine gewisse Widerstandskraft gegen Verdauungsenzyme, Magen- und Gallensäuren und gelangen teilweise lebend in den Darm. Eine Dauerbesiedlung ist nicht möglich. Um einen positiven Effekt zu erzielen, ist deshalb die regelmäßige Aufnahme einer Dosis von 100 Millionen bis einer Milliarde probiotischer Bakterien nötig.

Solche Milchprodukte schützen vor schädlichen Darmbakterien, wirken positiv auf das Immunsystem und verbessern oft die Verträglichkeit von Milchzucker. Außerdem können sie verschiedene Darmerkrankungen günstig beeinflussen.

Wie werden Hunger und Sättigung reguliert?

Der menschliche Körper verfügt über viele Mechanismen, um Hunger und Sättigung wahrzunehmen – idealerweise funktionieren sie so, dass Energieverbrauch und Energiezufuhr im Gleichgewicht sind. Hunger entsteht, wenn der Magen leer ist oder dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist beispielsweise ein Auslöser.

Die Sättigung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, etwa durch die Geschwindigkeit, in der gegessen wird: Das Sättigungsgefühl setzt 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Wer langsam und genussvoll isst, ist also eher satt.

Auch die Inhaltstoffe der Nahrung spielen eine wichtige Rolle. Stärkehaltige Nahrung wie Kartoffeln oder Vollkornbrot machen länger satt als Süßigkeiten. Die Mehrfachzucker der Stärke baut der Körper langsamer ab und sie gelangen nur nach und nach ins Blut. Im Vergleich dazu geht ein Monosaccharid wie Traubenzucker schnell ins Blut über. Das sorgt für einen sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels – genauso schnell fällt er aber auch wieder und der Hunger kehrt zurück.

Was Verbraucher zur Verdauung wissen wollen

Männerhand an Brust
iStock.com / nebar

Was kann man bei zu viel Magensäure tun? Welche Lebensmittel sollte man meiden?

Frage von Joana (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Zunächst sollten Sie bei einem Facharzt für Magen-Darm-Erkrankungen klären lassen, ob eine organische Ursache oder auch Stress zur Übersäuerung des Magens führen. Falls beides nicht der Fall ist, können Sie durch Ernährungsmaßnahmen versuchen, die Magensäureproduktion zu hemmen. Dafür ist es wichtig, alle Extreme zu meiden. Sie gelten als Säurelocker. Das sind z. B. sehr scharfe Gewürze, sehr saure oder süße Lebensmittel, sehr heißes oder kaltes Essen und Getränke und auch sehr fettreiche Lebensmittel (vor allem stark erhitzte Fette). Versuchen Sie – vielleicht mit Unterstützung durch einen Ernährungsberater – herauszufinden, was Ihnen bekommt.

Hilfreich ist in jedem Fall, wenn man in Ruhe isst, sich viel Zeit lässt und gut kaut. Das Essen und die Getränke sollten wohltemperiert sein. Wenn Sie das Essen nährstoffschonend zubereiten, Fette nicht zu stark erhitzen und auf eine ausgewogene Zusammensetzung der Speisen mit viel Gemüse achten, wird das Ihrem Magen gut tun. Als Getränk ist Wasser, vor allem Mineralwasser mit viel Hydrogencarbonat, bekömmlich.

Wenn Sie weitere Informationen zur Gestaltung Ihres Speiseplans wünschen, empfehle ich Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungspraxis aufzusuchen. In einem persönlichen Gespräch ist es besser möglich, auf Ihre individuelle Situation einzugehen.

Ich esse viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, also Ballaststoffe. Sie sollen ja besonders sättigen. Trotzdem habe ich öfters nachmittags Hungerattacken. Was sättigt am besten?

Frage von L.Schmidt (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Wenn Sie häufig zur gleichen Tageszeit Heißhungerattacken haben, könnte dies mit Ihrer Mahlzeitstruktur und Ihrer Mahlzeitenzusammensetzung im Tagesablauf zusammenhängen. Möglicherweise ist der zeitliche Abstand zur letzten Hauptmahlzeit zu lange oder die Mahlzeit war nicht optimal zusammengesetzt. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sind regelmäßige kleine Mahlzeiten alle 2–3 Stunden wichtig. Neben den 3 Hauptmahlzeiten, planen Sie deshalb am besten 1-2 Zwischenmahlzeiten ein. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Rohkost, eine kleine Handvoll Nüsse oder ein Sauermilchprodukte (Joghurt, Buttermilch) besonders gut.

Die Sättigung ist ein sehr komplexer Prozess, an dem nicht nur Ballaststoffe beteiligt sind. Ballaststoffe verursachen über ihr Volumen Nervenreize in der Magenwand und machen so vor allem kurzfristig satt. Insofern ist es gut, wenn jede Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält. Langfristig sättigt eine Mahlzeit, wenn sie auch noch Proteine und Fett enthält. Proteine sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und Fett verzögert die Magenentleerung und verlangsamt so den Übertritt in den Dünndarm.

Deshalb sollte jede Hauptmahlzeit neben Ballaststoffen auch Protein und etwas Fett enthalten. So ist am besten gewährleistet, dass man sich nach der Mahlzeit lange satt und zufrieden fühlt. Ergänzen Sie daher Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Naturreis mit etwas Fett bzw. Öl und z. B. Eier, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte. Auf die ausreichende Ballaststoffzufuhr durch Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte achten Sie ja bereits. Eine gute Orientierung zur Zusammensetzung der täglichen Ernährung liefert die aid-Ernährungspyramide.

Weitere Informationen zur aid-Ernährungspyramide finden Sie in der Rubrik Ernährungspyramide: Eine für alle

sowie in der aid-Broschüre Die aid-Ernährungpyramide

Ich bin in der 32. Woche schwanger. Kann ich Trockenpflaumen und Milchzucker gegen meine Verdauungsprobleme unbesorgt essen und wie lange darf ich die geöffneten Verpackungen nutzen? Was kann ich noch gegen Verstopfung tun?

Frage von Sonne80 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Milchzucker und Trockenpflaumen können Sie ohne Bedenken auch während der Schwangerschaft zu sich nehmen. Das sind Hausmittel bei einer Verstopfung. Milchzucker wirkt abführend. Meist reichen 1-2 Esslöffel am Tag, um den Darm in Schwung zu bringen. Wenn Sie die angebrochene Packung verschlossen und trocken lagern, ist das Pulver bis zum Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums haltbar. Da es sich um ein Trockenprodukt handelt, ist das Produkt nicht anfällig für einen Verderb und lange haltbar.

Trockenobst wie Trockenpflaumen enthalten besonders viele Ballaststoffe, die die Verdauung in Trab bringen. Weichen Sie das Trockenobst am besten vorher in Wasser ein. Eine kleine Handvoll Trockenobst am Tag reicht aus. Wenn Sie die Trockenfrüchte trocken aufbewahren, können Sie diese – auch nach dem Öffnen – etwa ein Jahr verwenden. In seltenen Fällen können Trockenfrüchte auch Schimmel ansetzen. Das merken Sie dann aber am schimmeligen Geruch.

Darüber hinaus können Sie viel gegen Verstopfung tun, z. B. wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Das sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreideprodukte aus Vollkorn. Gemüsearten wie Möhren, Fenchel, Kohlgemüse, Knollensellerie und Pilze enthalten viel Ballaststoffe. Das gilt ebenso für Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen), die am besten mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Mit Sauerkraut oder Sauerkrautsaft und Sauermilchprodukten wie Joghurt oder Dickmilch können Sie die Verdauung zusätzlich anregen. Auch bei probiotischen Milchprodukten (z. B. Yakult, Activia von Danone) wurde eine Verbesserung der Verdauungsfunktionen beobachtet.

Einige Teesorten, z. B. Fenchel- oder Kümmeltee, wirken verdauungsfördernd, ebenso wie Flohsamenschalen. Wichtig ist, dass Sie dazu genügend trinken. Ein Glas Wasser morgens auf nüchternem Magen aktiviert zusätzlich bei vielen die Verdauungsfunktionen.

Weitere Informationen zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“ finden Sie in unserer Rubrik Schwangere

und in der aid-Broschüre Das beste Essen in der Schwangerschaft

Ich wünsche Ihnen und Ihrem Baby alles Gute!

Warum werden wir mittags von Kohlenhydraten müde? Ist Eiweiß mittags besser, da es nicht so müde macht?

Frage von atw87 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Nach einer Mahlzeit ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt. Die Verdauungsorgane werden dann besonders gut durchblutet, andere Organe weniger stark. So wird auch das Gehirn etwas weniger gut mit dem im Blut gelösten Sauerstoff versorgt. Das macht müde. Dieser Effekt tritt vor allem nach üppigen und schwer verdaulichen Mahlzeiten wie sehr fettigen Speisen ein, wenn der Körper stark mit der Verdauung beschäftigt ist.

Nach besonders kohlenhydratreichen Mahlzeiten kommt es zu einem raschen Blutzuckeranstieg. Um den hohen Blutzuckerspiegel schnell auszugleichen, schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus. Ist die Insulinausschüttung so hoch, dass der Blutzucker rapide abfällt, tritt eine relative Unterzuckerung auf. Da unser Gehirn aber auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesen ist, kann seine Leistungsfähigkeit für eine gewisse Zeit eingeschränkt sein. Die Folge ist ebenfalls Müdigkeit. Aber auch eiweißhaltige Mahlzeiten können müde machen. Aus eiweißreicher Nahrung gelangt verstärkt der Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn. Er wird dort zu Serotonin umgewandelt, das uns schläfrig macht.

Wenn Sie das Mittagstief vermeiden möchten, essen Sie am besten fettarme und relativ leicht verdauliche Speisen, die Gemüse und Salat sowie einen fettarmen Eiweißträger (z. B. Hähnchen- oder Putenbrust, Seelachs) enthalten. Bevorzugen Sie als Beilage Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, -nudeln oder -reis), da sie langsam ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen. Meiden Sie eher fettreiche, panierte und gebratene Speisen, da diese lange im Magen liegen. Und essen Sie nur so viel, wie Sie sich wohl, aber nicht voll fühlen. Der klassische „Verdauungsspaziergang“ nach dem Essen hilft ebenfalls gegen die Müdigkeit.

Milch verschleimt den Darm. Ist Milch auch in geringen Mengen schädlich und daher besser, sie gar nicht zu trinken?

Frage von wuhrle am 29.07.2013 20:07 Uhr

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Für gesunde Menschen ist Milch in normalen Mengen nicht schädlich. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag empfohlen. Eine Portion entspricht dabei 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt oder 1 Scheibe Käse.

Die Behauptung, dass Milchkonsum die Schleimbildung fördert, ist zwar immer wieder zu lesen, aber offenbar nicht richtig. Wissenschaftler der Universität Zürich haben diese Fragestellung untersucht und sind zu dem Schluss gekommen, dass kein Zusammenhang zwischen der Verschleimung und dem Milchkonsum besteht. Selbst bei Patienten mit einer Erkältung konnte dies nicht festgestellt werden. Es ist aber offenbar so, dass man kurz nach dem Trinken von Milch das Gefühl von Schleim im Rachen hat. Das ist jedoch nur kurzfristig der Fall und trifft auch für andere Getränke zu. Die Wissenschaftler beobachteten lediglich bei Asthma-Patienten, die gleichzeitig auch eine Kuhmilcheiweißallergie hatten, dass diese mehr Schleim produzierten, wenn sie Milch zu sich nahmen. Da Patienten mit Kuhmilcheiweißallergie aber ohnehin auf Milch reagieren und deshalb keine Milch zu sich nehmen sollten, kann man dieses Ergebnis nicht auf gesunde Menschen übertragen.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es keinen Grund, auf Milch zu verzichten. Im Gegenteil Milch und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von Protein, B-Vitaminen und Calcium. Wenn Weitere Informationen zu Milch finden Sie in unserer Rubrik Vom Acker bis zum Teller und in der aid-Broschüre Milch und Milcherzeugnisse

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