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Cholesterin: Freispruch für das Frühstücksei

Wer sich mal mehr Eier gönnt, muss kein schlechtes Gewissen haben. Eier enthalten zwar reichlich Cholesterin, das beeinflusst aber kaum den Cholesterinspiegel im Blut.

Mann vor Holzbrett mit Flasche Milch, Eier, Fisch und Fleisch
Syda Productions / Fotolia.de

Lange wurde die Bedeutung des Nahrungscholesterins überbewertet. Entscheidend für den Cholesterinspiegel im Blut ist weniger das Cholesterin aus der Nahrung als die Qualität der Nahrungsfette. Heute ist bekannt, dass bei einem Zuviel an Nahrungscholesterin der Körper die eigene Cholesterinbildung drosseln kann. Allerdings funktioniert das nicht bei allen Personen reibungslos.

Personen mit erhöhten Blutfettwerten ist oft der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Fetten nicht klar und damit auch ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ziel der Ernährungstherapie ist es, das Risiko für Folgeerkrankungen zu reduzieren und den Klienten bei der Ernährungsumstellung zu begleiten, sofern die erhöhten Werte nicht erblich bedingt sind.

Ein Trost für Betroffene: Cholesterinwerte über 200 mg/dl sind aufgrund der aktuellen wissenschaftlichen Kenntnislage nicht mehr grundsätzlich behandlungsbedürftig. Entscheidend ist, wie hoch die Werte des LDL- und HDL-Cholesterins sind bzw. deren Verhältnis zueinander ist. Außerdem ist wichtig, ob weitere Risikofaktoren wie Diabetes, Hypertonie oder Übergewicht vorliegen und wie hoch die Werte der Triglyzeride sind.

Ist die LDL-Cholesterinkonzentration erhöht, muss geklärt werden, um welche Art von Fettstoffwechselstörung es sich handelt. Bei der familiären kombinierten Hyperlipidämie liegt auch ein erhöhter Triglyzeridwert vor. Dann sollte der Klient vor allem den Alkohol- und Zuckerkonsum einschränken und Übergewicht vermeiden bzw. abbauen.

Anders verhält es sich bei der reinen Hypercholesterinämie: Nahrungsfette haben einen größeren Einfluss auf den Cholesterinspiegel als die Cholesterinzufuhr selbst. Daher sollten Betroffene vor allem auf die Fettzufuhr achten.

 Häufig muss der Klient nicht die Fettmenge an sich reduzieren, sondern die Fettqualität modifizieren:

  • Eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren kann den Gesamtcholesterinspiegel und den des LDL-Cholesterins verringern.
  • Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfette, vor allem das LDL-Cholesterin. Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur maximal zehn Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Für den gewünschten Effekt sorgt bereits der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure.
  • Transfettsäuren wirken sich ungünstig auf das Blutfettprofil aus: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin und sollten auf weniger als ein Prozent der Energiezufuhr beschränkt werden.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure senken den LDL-Cholesterinspiegel. Es werden sieben bis zehn Prozent der Energiezufuhr empfohlen. Zu große Mengen wirken sich hingegen negativ auf das HDL-Cholesterin aus.
  • Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von ein zu fünf oder darunter ist wichtig, um das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen zu senken.

Zudem wirkt sich eine hohe Ballaststoffzufuhr positiv auf die Lipidwerte aus und auch Sport und Bewegung beeinflussen den Fettstoffwechsel.

Ein weiterer Trost: Starre Speisepläne oder Kalorien zählen ist nicht angesagt. Vielmehr geht es um das Essen im Alltag, das schmeckt und sich an den Tagesablauf und die Gewohnheiten des Klienten anpassen lässt.

Dr. Claudia Müller, Bonn und Ruth Rösch, Bergisch Gladbach |

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Block Butter und 2 Flaschen Öl
Fotolia.com / Multiart

Aktualisierung

Fettzufuhr und ernährungsmitbedingte Krankheiten 2. Version der DGE-Leitlinie Fett veröffentlicht

Welchen Einfluss haben Menge und Qualität der Fettzufuhr auf das Risiko von Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus, Dyslipoproteinämie, Hypertonie und Krebs? Dieser Frage ist die Leitlinienkommission der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) erneut nachgegangen.

Wie die aktualisierte zweite Version von 2015 zeigt, liegen neue Daten seit der in 2006 publizierten Leitlinie vor, die teilweise zu veränderten Evidenzbewertung führen. Dennoch wurde für keine Fettsäure oder Fettsäuregruppe eine gegensätzliche Wirkung mit wahrscheinlicher oder überzeugender Evidenz beobachtet. Im Wesentlichen bestätigt die neue Version die Ergebnisse der alten Fassung: Demnach sollte nicht zu viel Fett verzehrt werden, um das Risiko für Adipositas und Fettstoffwechselstörungen zu senken. Zudem sollten gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zugunsten von ungesättigten Fettsäuren, vor allem langkettigen Omega-3-Fettsäuren ausgetauscht werden.

Link zur 2. Version der Leitlinie für die Fettzufuhr
www.dge.de

Fragen und Antworten

Welche Blutfettwerte sind „normal“?

Der HDL-Wert sollte bei Frauen über 40 mg/dl liegen und bei Männern über 35 mg/dl. Als wünschenswert wird allgemein ein LDL-Wert von unter 130 mg/dl angesehen. Liegt außer einem erhöhten LDL-Cholesterin kein anderer Risikofaktor vor, dann gilt ein Wert von 160 mg/dl als tolerierbar. Bei Herzinfarkt-Patienten sollte er hingegen unter 100 mg/dl liegen. Triglyzeride können besonders dann für die Gefäße gefährlich werden, wenn sie mit einem ungünstigen Verhältnis zwischen den HDL- und LDL-Cholesterin einhergehen. Als wünschenswerter Triglyzeridspiegel gilt 200 mg/dl. Bei hohen Triglyzeridwerten wird das Fließverhalten des Blutes negativ beeinflusst und die Bildung von Blutgerinseln begünstigt.

Was geschieht bei fortschreitender Arteriosklerose?

Die Arteriosklerose kann sich an verschiedenen Stellen im Körper bilden. Wenn die Arteriosklerose an den Arterien auftritt, die das Herz versorgen (Koronararterien), spricht man von koronarer Herzkrankheit. Sie hat die Herzkrankgefäßverengungen zur Folge, Angina pectoris mit Brustschmerzen und schließlich sogar Herzinfarkt (völliger Verschluss eines Gefäßes). Arteriosklerose im Gehirn kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Sind Gefäße in den Beinen betroffen, schmerzen diese beim Gehen. Schließlich können die Zehen wegen mangelnder Durchblutung schwarz werden. In der Niere kann die Arteriosklerose Mechanismen in Gang setzen, die den Blutdruck erhöhen, bis hin zu einem Nierenversagen.

 

Was hat es mit Omega-3-Fettsäuren auf sich?

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und üben im Körper wichtige Funktionen aus. Sie sind unentbehrlich für die Entwicklung der Gehirnfunktion und die Immunabwehr, mindern die Entzündungsneigung im Gewebe, hemmen die Blutgerinnung und damit die Thrombosegefahr. Weiterhin senken Sie die Trigylzeride im Blut und helfen, schwerwiegende Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, auch bestimmte pflanzliche Öle wie Rapsöl und Walnussöl.

 

Soll ich lieber Butter oder Margarine essen?

Das ist letztlich Geschmackssache. Butter und Margarine enthalten gleich viel Fett. Butter liefert aber einen größeren Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, während Margarine einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben kann und cholesterinfrei ist. Wenn Sie das Streichfett sparsam verwenden und die Fettzufuhr insgesamt niedrig halten, kann Butter oder Margarine je nach Geschmack gewählt werden.

Bei Margarine sollten Sie möglichst hochwertige Sorten wählen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Diätmargarinen, denn diese enthalten kaum Trans-Fettsäuren.

 

Wann passt welches Öl?

Verwenden Sie hauptsächlich pflanzliche Öle. Kaltgepresste Öle haben einen charakteristischen Geschmack und enthalten aufgrund der schonenden Gewinnung viele sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie lassen sich zwar leicht erwärmen, eignen sich jedoch nicht fürs starke und lange Erhitzen. Raffinierte Öle hingegen lassen sich gut fürs Braten und Kochen verwenden, besitzen jedoch kaum Eigengeschmack.

Rapsöl gilt als besonders empfehlenswert, da es einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in guter Zusammensetzung enthält. Zudem eignet es sich sowohl für Salate als auch zum Kochen und Braten. Olivenöl und Sonnenblumenöl eignen sich hierfür ebenfalls, während Lein-, Walnuss- und Weizenkeimöl nur für die kalte Küche in Frage kommen.

Welche Fettfallen gibt es unterwegs?

Das Angebot an Snacks und Mahlzeiten, die Außer-Haus gegessen werden, wächst stetig. Manche Produkte sollten Sie nach Möglichkeit meiden oder selten essen wie Croissants, Fleischsalat oder Kartoffelkroketten. Wählen Sie stattdessen lieber Vollkornbrötchen, Krautsalat oder Pellkartoffeln mit Kräuterquark. Nutzen Sie das Salatbuffet und nehmen anstelle von French Dressing besser Essig und Öl. Aufläufe und Gratins enthalten häufig reichlich Fett. Greifen Sie bei Gemüse, Kartoffeln, Nudeln oder Reis zu und bevorzugen Sie beim Dessert besser Obst oder Quark als Kuchen oder Cremes. So lässt sich einiges an Fett auch unterwegs einsparen.

 

Verbraucher und Ernährung

Fettes Essen stört den Schlaf

Müde am Tag, wach in der Nacht

Puppe schlafend auf Nagelbrett
pixabay

Männer mit einer fettreichen Ernährung schlafen offenbar nachts schlechter und sind tagsüber häufig müde. Zudem haben sie ein höheres Risiko für Schlaf-Apnoe.

mehr...

Was Verbraucher zu Cholesterin und Fetten wissen wollen

Frau hält je eine Makrele vor die Augen
iStock.com / coloroftime

Welchen Nutzen hat der Verzehr von fettreichem Fisch für die Gesundheit? Ist ein Mangel zu erwarten, wenn man weder Lachs noch Hering oder Makrele isst, sondern nur Magerfische wie Forelle oder Wildlachs?

Frage von BastiFantasti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Die Empfehlung, fettreichen Fisch wie Hering, Lachs und Makrele zu verzehren, beruht in erster Linie auf deren Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind für den Menschen essenziell. Das bedeutet, sie können nicht aus anderen Fettsäuren im Körper selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus Omega-3-Fettsäuren entstehen im Körper biologisch aktive hormonähnliche Substanzen, die an der Verengung und Erweiterung der Blutgefäße sowie dem Aufbau der Zellmembran beteiligt sind. Sie senken den Blutfett- und Cholesterinspiegel und beugen also Herzkrankheiten vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt wenigstens 0,5 % der Energie aus der Nahrung als Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, das sind etwa 1,5 g pro Tag.

Während Fettfische 2–4 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g enthalten, haben Fische wie Forelle, Thunfisch in der Konserve oder Garnelen einen Gehalt von nur 0,2–0,8 g pro 100 g. Dies führt aber nicht direkt zum Mangel, da essenzielle Fettsäuren auch in Pflanzenölen vorkommen wie Leinöl und Walnussöl. Allerdings werden vom Körper nur zu 8–10 % dieser pflanzlichen Fettsäuren in langkettige Omega-3-Fettsäuren umgebaut, daher sind Fettfische als Quellen zu bevorzugen.

Mein Hausarzt hat bei mir erhöhte Blutfettwerte und einen erhöhten Cholesterinspiegel (auch viel von dem "guten" Cholesterin) festgestellt. Wie kann ich mit der Ernährung die Werte senken?

Frage von SeRh (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Erhöhte Cholesterinwerte bzw. Cholesterinwerte über 200 mg/dl sind nicht grundsätzlich besorgniserregend oder behandlungsbedürftig. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollte zunächst mit Ihrem Arzt klären, ob und welche Fettstoffwechselstörung bei Ihnen genau vorliegt. Übersteigt der Gesamtcholesterinwert nur aufgrund eines hohen HDL-Wertes die 200 mg/dl, besteht in der Regel kein Grund zur Besorgnis. Erst wenn die HDL-Werte 80 mg/dl übersteigen, ist Vorsicht geboten, da sich dahinter eine ernstzunehmende Fettstoffwechselerkrankung verbergen kann.

Ob ein Cholesterinwert behandlungsbedürftig ist, hängt von der Höhe des LDL-Wertes unter Berücksichtigung der Risikofaktoren ab. Liegt neben dem erhöhten Cholesterinspiegel kein oder ein zusätzlicher Risikofaktor vor, ist ein LDL-Wert unter 160 mg/dl (4,2 mmol/l) wünschenswert. Beim Vorliegen mehrerer Risikofaktoren liegt der LDL-Zielwert unter 130 mg/dl (3,4 mmol/l). Besteht ein besonderes hohes Risiko, z. B. wenn der Patient bereits einen Herzinfarkt hatte, ist eine LDL-Cholesterinkonzentration von unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l) erstrebenswert. Zu den Risikofaktoren zählen Alter (Männer älter als 45 Jahre, Frauen älter als 55 Jahre), Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Adipositas (starkes Übergewicht), HDL-Cholesterin unter 40 mg/dl oder Vorliegen von frühzeitigen koronaren Herzkrankheiten bei Verwandten ersten Grades.

Ist der LDL-Werte tatsächlich zu hoch, muss geklärt werden, um welche Art von Fettstoffwechselstörung es sich handelt. Bei der häufig vorkommenden familiären kombinierten Hyperlipipidämie steckt hinter dem hohen LDL-Wert ein erhöhter Triglyceridwert. In diesem Fall sollte insbesondere der Verzehr von Alkohol und Zucker (z. B. Süßigkeiten, gesüßte Getränke) eingeschränkt werden. Handelt es sich hingegen um eine reine Hypercholesterinämie, ist eine Modifikation der Fettzufuhr hinsichtlich der Fettqualität notwendig.

Da es für Laien sehr schwierig ist, die Fettparameter zu beurteilen und die dahinter steckende Erkrankung zu erkennen, empfehle ich Ihnen, eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft zu Rate zu ziehen, die auf Fettstoffwechsel spezialisiert ist. Diese kann Ihnen auch gezielte Ernährungstipps geben. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie beim Kompetenznetzwerk Fettstoffwechsel. Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Weitere Informationen finden Sie in dem aid-Heft Herzgesund leben - cholesterinbewusstbewusst essen

Kokosöl soll angeblich einen erhöhten Cholesterinspiegel senken, enthält aber vorwiegend die gesättigte Fettsäure Laurinsäure. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es einen besonderen gesundheitlichen Nutzen hat. Was halten Sie davon?

Frage von Lalli (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Generell ist ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wie beim Kokosöl als nachteilig für die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel anzusehen. Kokosöl wird aufgrund seines hohen Anteils an Laurinsäure gelobt. Die Laurinsäure führt zu einer Erhöhung des HDL-Cholesterins, des so genannten guten Cholesterins. Einige andere enthaltene Fettsäuren erhöhen jedoch das LDL-Cholesterin, was wiederum ungünstig für die Blutfettwerte ist. Wissenschaftlich konnte Kokosöl bisher noch nicht abschließend bewertet werden. Es ist also noch nicht geklärt, ob ein regelmäßiger Genuss von Kokosöl die Gesundheit fördern kann.

In der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird bei der Auswahl von pflanzlichen Ölen empfohlen, diese nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure auszusuchen. Besonders Rapsöl und Walnussöl sind unter diesen Kriterien empfehlenswert. Kokosöl können Sie ohne Bedenken auch ab und zu in Ihren Speiseplan einbauen, jedoch ist der tägliche und ausschließliche Konsum nicht optimal.

Sind Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für Kleinkinder? Ich habe gelesen, dass Säuglingen noch Enzyme fehlen, und die Fette deshalb zugeführt werden müssen. Können Kleinkinder und Erwachsene Omega-3-Fettsäuren selber bilden?

Frage von himmel (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Für den Fötus und Säuglinge sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da diese die Gehirnentwicklung positiv beeinflussen. Aber auch für Kleinkinder, Kinder und Jugendliche sowie Erwachsene sind Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung, unter anderem auch für die Funktion von Nervenzellen und für den Sehvorgang. Omega-3-Fettsäuren wie auch Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper unentbehrlich. Diese Fettsäuregruppen können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher zwingend zugeführt werden, nicht nur beim Säugling.

Wenn Sie Ihrem Kind ein- bis zweimal in der Woche eine Fischmahlzeit geben, so wie es auch älteren Kindern und Erwachsenen empfohlen wird, können Sie sicher sein, dass es ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wird. Wechseln Sie dabei ruhig die Fischsorten ab. Zu den Fischsorten, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren sind, zählen Lachs, Hering oder Makrele. Raps-, Soja- und Walnussöl tragen ebenfalls zur Versorgung mit diesen wichtigen Fettsäuren bei.

Weitere Informationen zur Kinderernährung finden Sie auf unserer Kinderseite

Ich dachte, ein Fett ist umso leichter verdaulich, je kurzkettiger die Fettsäuren. Dann heißt es, gesättigte Fette seien schwerer verdaulich als ungesättigte. Doch ungesättigte Fettsäuren sind meist langkettig. Sind sie dann schwer verdaulich?

Frage von Omshanti (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Für die Verdaulichkeit von Fetten spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Wie Sie ganz richtig schreiben, sind kurz- und mittelkettige Fettsäuren leichter verdaulich als langkettige Fettsäuren. Das hängt damit zusammen, dass kurz- und mittelkettige Fettsäuren direkt vom Darm aufgenommen werden, während langkettige Fettsäuren nur zusammen mit Gallensäuren verdaut werden. Daher ist ein Butterfett (vor allem kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren) leichter verdaulich als Fleischfette, die vor allem aus langkettigen gesättigten Fettsäuren bestehen.

Pflanzenöle bestehen vor allem aus langkettigen Fettsäuren. Damit ist ein Pflanzenöl schwerer verdaulich als Butter. Butter und Margarine bestehen zu 80 % aus Fett und ca. 20 % aus Wasser, Pflanzenöle zu fast 100 % aus Fett. Dies spielt bei der Verdaulichkeit ebenfalls eine Rolle. Der höhere Wasseranteil von Butter und Margarine macht diese ebenfalls besser verdaulich als Pflanzenöle. Auch wenn Pflanzenöle etwas schwerer verdaulich sind, ist der Verdauungsapparat eines gesunden Menschen sehr gut in der Lage, diese aufzuspalten und aufzunehmen. Daher gibt es für gesunde Menschen keinen Grund, auf hochwertige Pflanzenöle zu verzichten.

Reicht es aus, wenn man zweimal in der Woche Omega-3-Fettsäure-reiche Fische isst und man hauptsächlich Olivenöl verwendet, um seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken?

Frage von Urlaub (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

 Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ja, Sie können die empfohlene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren problemlos decken, wenn bei Ihnen mindestens zweimal pro Woche fettreicher Fisch auf dem Speiseplan steht. Empfohlen werden etwa 1-2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag, entsprechend 0,5 % der insgesamt aufgenommenen Energie. Diese Menge lässt sich ohne Probleme mit 1-2 Seefischmahlzeiten pro Woche aufnehmen. Besonders hohe Mengen sind in fettreichen Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele zu finden.

Unter dieser Voraussetzung reicht es, wenn Sie Olivenöl zur Zubereitung von Mahlzeiten verwenden. Die DGE empfiehlt allerdings Abwechslung bei den Ölen und neben Oliven- auch Raps- und Walnussöl.

Weitere Informationen zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung finden Sie in der Rubrik

Ernährungspyramide: Eine für alle

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