Springe direkt zum Inhalt , zum Menü .

Wie Emotionen unser Essen beeinflussen

Dem einen schlägt Stress auf den Magen, der andere futtert hemmungslos. Beiden Esstypen können unterschiedliche Ansätze des Stressmanagements helfen, aus dem Stresskreislauf auszubrechen.

Mann am Steuer mit Donut und Kaffeebecher
iStock.com / TommL

Morgens in der S-Bahn auf dem Weg zur Arbeit, mittags zwischen zwei Terminen am Schreibtisch und abends vor dem Fernseher – für viele Menschen ist Essen zur Nebensache geworden. Als Grund wird oftmals der Stress im Alltag genannt. Genuss und Wertschätzung bleiben dabei allerdings auf der Strecke und auch Auswahl und Zusammensetzung des Essens finden wenig Beachtung.

Wenn Sie Klienten befragen, wie sich Stress auf ihr Ess- und Trinkverhalten auswirkt, kristallisieren sich unterschiedliche Verhaltensweisen heraus: Es gibt so genannte Stressesser, die hemmungslos futtern und fett- und zuckerreiche Speisen in kurzer Zeit verschlingen. Sie neigen dazu, bei Dauerstress Übergewicht zu entwickeln. Sogenannte Stresshungerer schlagen Kummer, Ärger oder Hektik auf den Magen. Sie leiden unter Appetitlosigkeit und Übelkeit und verlieren bei anhaltendem Stress häufig an Gewicht. Aber auch die Art und Intensität des stressauslösenden Faktors spielt eine wichtige Rolle. Extreme Stressoren führen häufig dazu, dass der Betroffene weniger isst. Leichte stressauslösende Faktoren und interpersonaler Stress wie Zurückweisung oder Einsamkeit führen eher zum Überessen.

Stressmanagement – lang- und kurzfristig

Beide Esstypen geraten in einen Stresskreislauf, aus dem es auszubrechen gilt. Folgende Ansätze des Stressmanagements können hierbei helfen:

  • Der instrumentelle Ansatz dient dazu, den Auslöser für den Stress auszuschalten, beispielsweise durch Delegieren oder „Nein-sagen“.
  • Beim kognitiven Stressmanagement werden Faktoren, die den Stress stärken, ausgeräumt, indem das Verhalten hinterfragt und in förderliche Verhaltensweisen umgewandelt wird, zum Beispiel neue Aufgaben als Herausforderung betrachten.
  • Die regenerative Stressbewältigung hilft, negative Emotionen wie Angst zu mildern und durch positive Gefühle wie Freude zu ersetzen, zum Beispiel durch Musik, Entspannungsbad oder Sport.
Karottensticks

Diese verschiedenen Strategien der Belastungsbewältigung sind im Rahmen einer längerfristigen Beratung sinnvoll. Kurzfristig helfen ein paar Tipps. Stressessern können Sie beispielsweise empfehlen, Gemüsesticks zu knabbern oder – wer es mag und nicht Hunger davon bekommt – zuckerfreies Kaugummi zu kauen. Denn häufig beruhigt sie nicht das Essen an sich, sondern das Kauen. Stresshungerern fällt es unter Druck leichter, flüssige oder weiche Lebensmittel zu essen wie püriertes Obst, Buttermilch, Joghurt oder ein Glas Saft. Diese Lebensmittel sind gut zu schlucken und helfen die Appetitlosigkeit zu überwinden.

Nadia Röwe, aid |

als hilfreich bewerten 0 Versenden
Beraten mit dem Energiedichteprinzip Medienpaket mit Mahlzeitenkarten

Medienshop-Tipp

Beratungsmaterial Beraten mit dem Energiedichteprinzip Medienpaket mit Mahlzeitenkarten

Energie einsparen bedeutet nicht, auf Geschmack oder Menge zu verzichten. Das verdeutlichen Sie in der Beratung mit den Vergleichsgerichten der Mahlzeitenkarten. Die 60 Karten bestehen aus 30 Mahlzeiten-Paaren. mehr...

Hörfunkbeitrag März 2015

Frau mit Weintrauben
aid

Macht Essen süchtig?

Kontrollverlust beim Essen, Magersucht, krankhaftes Übergewicht - Essstörungen sind bei uns verbreitet wie nie, können aber ganz unterschiedliche Ursachen haben.
Download - [PDF 66,64kB] Download - [MP3 6012,24kB] Anhören - [0:00 min]

Was Verbraucher zu Essen und Psyche wissen wollen

Frau hält Gabel mit Tomate und schaut angewidert auf Salat
STUDIO GRAND OUEST / Fotolia.com

In den letzten Jahren habe ich nur noch Lebensmittel gegessen, auf die ich Lust hatte und habe stark abgenommen (17 Jahre, 160 cm groß, knapp 43 kg). Ich würde gerne zunehmen, aber ich "ekel" mich vor Gerichten. Habe ich eine Essstörung?

Frage von zczc17 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Mit Ihrem Gewicht liegen Sie deutlich im Bereich des Untergewichts. Das kann zu gesundheitlichen Problemen führen, unter anderem auch zu einer ausbleibenden Periode, Haarausfall, Leistungsabfall, Müdigkeit und anderen Symptomen. Dies hängt damit zusammen, dass der Körper nicht die entsprechenden Nährstoffe und die nötige Menge an Energie bekommt. Ihre Ernährung scheint keinesfalls bedarfsdeckend zu sein. Vermutlich sollten Sie erst wieder lernen, sich vernünftig zu ernähren. Generell sind drei Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen, Abendessen - sowie zwei Zwischenmahlzeiten (eine vormittags, eine nachmittags) optimal. Orientieren können Sie sich an der aid-Ernährungspyramide. Sie enthält alles, was Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Wenn Sie diese Lebensmittel auf fünf Mahlzeiten am Tag verteilen, ist Ihr Speiseplan perfekt.

Wenn Sie sich ständig gedanklich mit dem Thema Essen beschäftigen, ist dies ein deutlicher Hinweis auf eine sich entwickelnde oder schon vorhandene Essstörung. Sie sollten nicht versuchen, die Krankheit allein zu besiegen, sondern dies parallel zu einer psychologischen Unterstützung tun. Es alleine versuchen und es nicht zu schaffen, könnte den Frust erhöhen und Sie in Zukunft noch zusätzlich belasten. Bei einem derart niedrigen Gewicht benötigen Sie dringend Unterstützung. Ihre Familie oder Ihre Freunde helfen Ihnen sicher. Zudem sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Köln bietet in ihrem Internetportal umfangreiche Informationen zu Essstörungen an. Hier gibt es auch die Möglichkeit einer persönlichen oder telefonischen Beratung sowie Adressen von Therapeuten und Kliniken sowie für Selbsthilfegruppen.

Informationen zur aid-Ernährungspyramide

Internetseite der BZgA zum Thema Essstörungen

Wenn man jeden Tag zwischen 5-10 km Rad fährt und ansonsten keinen Sport betreibt, baut man dann (Bein-)Muskulatur auf? Macht sich der Muskelaufbau in einer Gewichtszunahme bemerkbar, obwohl man wenig isst (ca. 1400-1600 kcal am Tag)?

Frage von incognito (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Prinzipiell kann jede regelmäßige Bewegung zum Aufbau von Muskeln führen. Da die Belastung durch das Fahrradfahren nicht sehr hoch ist, ist der Muskelaufbau sehr wahrscheinlich nur in eingeschränktem Maße möglich. Er würde sich in einer Gewichtszunahme auf der Waage bemerkbar machen. Auch bei einer relativ geringen Kalorienaufnahme kann man an Gewicht zulegen. Entscheidend ist, wie viel Kalorien Sie verbrauchen und wie Ihr Stoffwechsel arbeitet. Wenn Sie den Körper zum Beispiel nicht ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen, arbeitet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Auch wenn Sie sich neben dem Fahrrad fahren nur sehr wenig bewegen, kann dies zu einem niedrigen Energieverbrauch führen. Manchmal führt auch eine Stoffwechselerkrankung (z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion) zu einer Gewichtszunahme, obwohl nur sehr wenig gegessen wird.

Wenn Sie Ihrer Gewichtszunahme genau auf den Grund gehen möchten, können Sie auch eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft zu Rate ziehen. Zusammen mit dieser können Sie die Ursachen erforschen und eine Strategie zur Vermeidung einer weiteren Gewichtszunahme entwickeln. Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Beratung.

Ich habe viel abgenommen und wiege ca. 43 kg bei 1,70 m Größe. Dabei habe ich kaum Hunger oder Appetit, es wird jeden Tag weniger. Ich esse nur noch aus Vernunft, aber recht wenig. Was kann ich tun, um wieder mit Genuss normale Mengen essen zu können?

Frage von Rosie (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Es ist gut, dass Sie sich Rat bezüglich Ihres Essverhaltens einholen und es ist wichtig, dass Sie versuchen, auf gesundem Weg wieder Gewicht zuzunehmen, denn Ihr Gewicht ist im Verhältnis zu Ihrer Größe sehr gering. Obwohl Ihr starkes Untergewicht auch auf eine hohe psychische Belastung zurückzuführen sein kann, sollten Sie zunächst körperliche Ursachen (z. B. eine Schilddrüsenüberfunktion) von einem Arzt ausschließen lassen.

Wenn organische Erkrankungen ausgeschlossen sind, empfehle ich Ihnen eine energiereiche Ernährung. Damit Sie gesund zunehmen können, ist es wichtig, dass Sie sich wenigsten einmal am Tag Zeit nehmen, um ungestört essen können. Sie sollten möglichst häufig etwas essen, mindestens 5-6 mal am Tag, also neben den 3 Hauptmahlzeiten, die Sie ja schon einnehmen, auch noch 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten. Bestreichen Sie Brote immer mit Butter oder Margarine und belegen Sie diese auch doppelt, z. B. mit Käse und Wurst. Wählen Sie bei Milchprodukten die fettreicheren Varianten, also Vollmilch, Sahnejoghurt und Käse mit hohem Fettgehalt. Reichern Sie Süßspeisen, Soßen und Suppen mit Sahne bzw. hochwertigem Pflanzenöl an. Naschen Sie möglichst häufig zwischendurch, z. B. Nüsse, Studentenfutter oder Fruchtschnitten. Am besten haben Sie solche gesunden Snacks überall griffbereit, auch wenn Sie unterwegs sind. Ergänzen Sie belegte Brote oder Salate durch Avocados, Oliven und in Öl eingelegte getrocknete Tomaten.

Auch über Getränke können Sie dem Körper rasch Energie zuführen. Trinken Sie 2-3 Gläser Milch oder Kakao sowie ein paar Gläser Fruchtsaft am Tag und gelegentlich ein Glas Malzbier. Bei manchen Menschen hat auch Ingwerwasser vor dem Essen getrunken eine Appetit anregende Wirkung. Übergießen Sie hierfür ein paar Scheiben einer Ingwerknolle mit abgekochtem heißem Wasser. Auch abends vor dem Schlafengehen hilft noch eine kleine Mahlzeit, z. B. einen Sahnejoghurt, eine Quarkspeise oder trinken Sie eine Tasse Kakao oder heiße Milch mit Honig.

Beim Gewichtsaufbau kann Ihnen außerdem eine anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkraft helfen, die mit Ihnen zusammen ggf. passende energiereiche Zusatznahrung aussuchen. Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung. Aufgrund Ihrer psychischen Belastung ist auch zu überlegen, ob eine persönliche Beratung durch einen Psychotherapeuten sinnvoll ist. Adressen finden Sie auf der Internetseite www.psychotherapiesuche.de.

Die Psyche spielt sicherlich eine wichtige Rolle beim Essen, gerade was den Appetit betriff. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, dass Sie sich nicht zu stark unter Druck setzen. Schaffen Sie sich regelmäßig etwas Luft und tun Sie etwas zur Entspannung: regelmäßige sportliche Betätigung, Spaziergänge an der frischen Luft, autogenes Training oder Yoga.

Wirkt sich Stress auf das Gewicht aus, auch wenn sich die Ernährung nicht geändert hat? Stichpunkt Stress Cortisol? Was kann man tun?

Frage von incognito (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Bei Stress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus. Es fördert abbauende Stoffwechselprozesse und sorgt dafür, dass im Körper vermehrt Eiweiß zu Glukose umgebaut wird. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel und es wird Insulin gebildet, was die Glukose in die Muskel- und Fettzellen transportiert. Bei chronischem Stress oder krankheitsbedingt erhöhtem Cortisolspiegel kann dies unter anderem zu mehr Bauchfett führen.

Gerade in sehr stressigen Phasen ist es wichtig auf einen Ausgleich zu achten. Da hilft es, wenn Sie regelmäßig Pausen und Entspannungsphasen einplanen. Viel Bewegung an der frischen Luft sorgt ebenfalls für einen Ausgleich. Auch wenn es schwer fällt, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst achten. Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter. Auch wenn Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, wirkt sich das positiv auf Ihre Lernleistung aus.

Wie Sie sich ausgewogen ernähren können, zeigt Ihnen die aid-Ernährungspyramide.

Kann man auch alleine aus einer Essstörung wieder herausfinden? Oder muss man sich Hilfesuchen bei einer Ernährungsstelle?

Frage von BrigetK (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Eine Essstörung ist eine ernstzunehmende Erkrankung mit einem erheblichen körperlichen und psychischen Risiko und deshalb – wie andere Krankheiten auch – behandelt werden muss. Es ist für Betroffene kaum möglich, alleine wieder aus der Essstörung herauszufinden. In der Regel ist an erster Stelle psychotherapeutische Hilfe notwendig. Da bei vielen Menschen mit Essstörungen ein enormes Untergewicht besteht und das Essverhalten stark gestört ist, kann die zusätzliche Beratung durch eine fachlich qualifizierte Ernährungsfachkraft sinnvoll sein.

Wenn Sie an einer Essstörung erkrankt sind, gibt es verschiedene Anlaufstellen, die Sie bei der Suche nach geeigneten Hilfen unterstützen können. Sie können sich zunächst an eine Person Ihres Vertrauens, z. B. einen Arzt, wenden oder per Telefon, online oder auch persönlich an eine Beratungsstellen. Dort können Sie über Ihre persönliche Situation detaillierter sprechen und bekommen weitere Hilfestellungen.

Informationen zum Thema Essstörung und Adressen von Ansprechpartnern und Beratungsstellen finden Sie auf der Internetseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Durch Stress habe ich stark abgenommen, dann wieder zugenommen und wiege nun dauerhaft 51 kg bei 1,70 m. Seit der Zeit habe ich alle 1-2 Wochen Essanfälle. An diesen Tagen bin ich meist fit, sonst fühle ich mich oft schlapp. Was steckt dahinter?

Frage von Amelie (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Es gibt verschiedene Gründe für Essanfälle. Eine Ursache kann tatsächlich eine Unterversorgung mit Energie und möglicherweise auch Nährstoffen sein. Dafür spricht, dass Sie sich oft schlapp fühlen und nach den Essanfällen viel fitter sind. Dann wäre es ratsam, wenn Sie jeden Tag etwas mehr und öfter essen. Um einem Energie- und Nährstoffdefizit auf die Spur zu kommen, können Sie ein Ernährungsprotokoll führen. Dieses können Sie zum Beispiel von einer anerkannten und produktunabhängigen Ernährungsberatungsfachkraft auswerten lassen. Anhand dieser Auswertung kann Ihnen der Ernährungsberater sagen, welche Nährstoffe Ihnen möglicherweise fehlen und wovon Sie mehr essen sollten.

Ist Ihre Energie- und Nährstoffversorgung ausreichend, können auch psychische Gründe hinter den Essanfällen stecken. In diesem Fall können Sie sich zum Beispiel an eine Ernährungsberatungsfachkraft wenden, die auf Essstörungen spezialisiert ist. Die meisten Krankenkassen bezuschussen eine solche Ernährungsberatung.

Rat und Hilfe bei Esstörungen finden Sie auf den Internetseiten der BZgA.

was-wir-essen-Foren

Ihre Frage ist nicht dabei?

Unsere Experten haben viele Fragen zum Thema Essen beantwortet. Vielleicht finden Sie auch eine Antwort auf Ihre Frage. Einfach mal in das Forum reinklicken oder in eines der anderen themenspezifischen Foren nachschauen.

zu den Verbraucherfragen aus dem Forum "Sie fragen - aid antwortet"

Lesetipp

Fachzeitschrift "Ernährung im Fokus" Essen und Psyche

Die Fachzeitschrift des aid "Ernährung im Fokus" hat die Ausgabe 5-6/2013 dem Schwerpunktthema "Essen und Psyche" gewidmet. Drei Beiträge und ein Interview bieten vielfältige Informationen, angefangen von der komplexen Wechselbeziehung zwischen Essen und Psyche, über Störungen des Körperbildes bis hin zu Essen gegen Stress.

Zur Ausgabe 5-6/2013 im aid-Medienshop

In Heft 11-12/2013 finden Sie ergänzend dazu, wie welche Möglichkeiten es zur Stressbewältigung gibt.

Zur Ausgabe 11-12/2013 im aid-Medienshop

Lesetipp

Das Thema Essstörungen in "Ernährung im Fokus" Die Rolle der Eltern und die Auslöser von Essanfällen

Wie die wachsende Zahl übergewichtiger Kinder und Jugendlicher sowie das Auftreten von gestörtem Essverhalten zeigt, erfordert der Umgang mit Lebensmitteln Kompetenzen. Der Titelbeitrag informiert, wie Eltern durch ihre Erziehung und ihr Vorbild gestörtem Essverhalten bei ihren Kindern vorbeugen können. Welche Faktoren einen Essanfall im Rahmen einer Bulimia nervosa auslösen können, erfahren Sie im zweiten Titelbeitrag im Heft 3-4/2014.

Zur Ausgabe 3-4/2014 im aid-Medienshop

Verflixtes Schlaraffenland: Wie Essen und Psyche sich beeinflussen - Tagungsband zum 16. aid-Forum

Medienshop-Tipp

Verflixtes Schlaraffenland: Wie Essen und Psyche sich beeinflussen - Tagungsband zum 16. aid-Forum

Was, warum und wie essen wir? Das entscheidet nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche. Umgekehrt beeinflusst unser Essverhalten auch unser Wohlbefinden. Acht Experten beleuchten die komplexe Wechselwirkung zwischen Essen und Psyche. mehr...

Lesen Sie dazu auch

Essen für die Seele: Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Psyche? aid-Forum 2013: Wie Essen und Psyche sich beeinflussen : Verflixtes Schlaraffenland

Kinder und Jugendliche im Fokus

Besorgte Frau mit Teenager
kmiragaya / Fotolia.com
Echt unterrichtsreif:
Themenportal
"Bildung und Schule"
Essstörungen und Schlankheitsideal

Sie vermuten bei einer Schülerin oder einem Schüler eine Essstörung? Hier finden Sie Hinweise zum Umgang damit und Material rund ums Schlankheitsideal für den Unterricht.

mehr...
Salutogenese in der Schule

Der salutogenetische Ansatz ist heute eine wichtige Grundlage für Maßnahmen und Konzepte der Gesundheitsförderung. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Konzept?

mehr...