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Hülsenfrüchte bekömmlich zubereiten

Hülsenfrüchte sind eine Ergänzung des Speiseplans. Sie sind reich an Mineralien und Ballaststoffen. Mit Getreide-, Ei- oder Milchprodukten kombiniert, sind sie eine hochwertige Proteinquelle.

Hülsenfrüchte liegen auf einem Teller
iStock.com / Alejandro Rivera

(aid) – Eigentlich sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Ergänzung des Speiseplans. Sie sind reich an Mineralien und Ballaststoffen. In Kombination mit Getreide-, Ei- oder Milchprodukten sind sie eine hochwertige Proteinquelle nicht nur für Vegetarier. Diabetiker profitieren außerdem vom hohen Ballaststoffgehalt.

Der geschmacklichen Vielfalt sind dabei fast keine Grenzen gesetzt. Wegen ihrer Neigung, Blähungen zu verursachen, führen Hülsenfrüchte in der hiesigen Küche jedoch ein Schattendasein. Das ist nur ein Grund, warum die Vereinten Nationen 2016 das Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen haben.

Zum Glück lässt sich die Bekömmlichkeit durch ein paar einfache Maßnahmen steigern:

Waschen und Einweichen

Wegen ihrer unbekömmlichen, teils sogar giftigen Inhaltsstoffe sollten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gewaschen werden. Trockenfrüchte müssen über Nacht eingeweicht werden, üblicherweise in der dreifachen Menge Wasser. Kurz Aufkochen nach dem Waschen verkürzt die Einweichzeit auf zwei bis drei Stunden. Wer zu Blähungen neigt, sollte Wasch- und Einweichwasser grundsätzlich wegschütten.

Durchgaren

Das Durchgaren entfernt die in manchen Hülsenfrüchten (etwa Limabohnen) enthaltene giftige Blausäure und schließt die stabilen Zellwände auf. Empfindliche Naturen können das Kochwasser nach der halben Garzeit austauschen. Hülsenfrüchte nur langsam erhitzen und auf kleiner Flamme garen. Kochbehälter dabei wegen starker Schaumentwicklung nur etwa bis zur Hälfte füllen.

Pürieren

Die Früchte werden dadurch bekömmlicher, denn das Pürieren zerstört die Zellwände.

Konserven

Konserven wurden bereits erhitzt. Die Quellzeit entfällt und die Garzeit ist meist verkürzt. Allerdings werden Hülsenfrüchte aus Konserven von manchen schlechter vertragen als frisch zubereitete. Im Zweifelsfall ausprobieren.

Schälen

Erbsen und Linsen sind auch geschält erhältlich. Das verkürzt Einweich- und Garzeit und steigert die Bekömmlichkeit.

Würzen

Gewürze und Kräuter wie Fenchel, Anis, Ingwer, oder Kreuzkümmel sowie Kräuter wie Bohnenkraut, Dill, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian können Blähungen merklich lindern. Sie sollten aber erst zum Ende der Garzeit in das Gericht gegeben werden.

Keimen

Aus einigen Hülsenfrüchten (etwa Kichererbsen) lassen sich Keimlinge ziehen. Diese sind leichter verdaulich und enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe als die eigentlichen Früchte. Keimgut und Keimlinge regelmäßig und gründlich waschen, da feuchte Wärme neben der Keimung das Wachstum von Bakterien und Schimmelpilzen fördert. Vor dem Verzehr gründlich waschen und evtl. kurz überbrühen.

Gewöhnen

Bei regelmäßigem Genuss von Hülsenfrüchten passt sich der Körper an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung an. Also langsam anfangen und nach und nach die Menge steigern.

Nicht bei Gicht

Wegen des hohen Puringehaltes sollten Gichtpatienten Hülsenfrüchte meiden!

Dr. Margit Ritzka, www.aid.de

Weitere Informationen:

Ein ausführlicher Artikel über die Zubereitung von Hülsenfrüchten findet sich in der aktuellen Ausgabe von „Ernährung im Fokus“.
www.aid.de/shop/shop_detail.php?bestellnr=5684

Als Leseprobe ist dieser Artikel online auch für Nicht-Abonnenten lesbar.

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