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Hülsenfrüchte: Gesund essen

Gute Noten für Hülsenfrüchte und Sojabohnen – und dass nicht nur wegen des Geschmacks! Vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen leisten sie einen wichtigen Beitrag zur gesunden Ernährung.

Mädchen hält geöffnete Erbsenschote vor das Gesicht
Tatyana Gladskih / Fotolia.com

 

Die Reservestoffe der Samen für die Keimung werden beinahe ausschließlich in den Keimblättern gespeichert. Sie enthalten insbesondere Eiweiß mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit – wie bei der Sojabohne – sowie Stärke und Fett, zum Beispiel bei der Erdnuss, die botanisch ebenfalls zu den Leguminosen gehört.

Angehörige der Hülsenfrüchtler bieten ferner ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Einige dieser Substanzen sind giftig, zum Beispiel das Phasin in rohen – ungekochten – Bohnen (Phaseolus-Arten), das beim Menschen zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Viele andere Substanzen sind jedoch auch im positiven Sinne bedeutungsvoll.

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20–35 %, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5–10 %. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.

Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte durchschnittlich weniger als 1 g Fett pro 100 g. Der Kaloriengehalt beträgt rund 70 kcal pro 100 g. Lediglich Sojabohnen haben aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts von etwa 5 g pro 100 g etwa doppelt so viele Kalorien.

Zwei Hände halten getrocknete Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen und Vitaminen, vor allem B-Vitamine. Ein Manko der Hülsenfrüchte ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen und darum – mit Ausnahme der frischen Hülsenfrüchte – kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren entgegen wirken. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium, Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte, unter anderem Kichererbsen und Sojabohnen, sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe zählen und wahrscheinlich eine Krebs hemmende und Cholesterin senkende Wirkung aufweisen. Sojabohnen enthalten viel Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können (s.u.).

Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa 10 %. Bedingt durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nur gering, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind.

In rohen Samen finden sich verschiedene Substanzen, die – in großen Mengen aufgenommen – giftig sind oder die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte nicht roh verzehren!

Bei erhöhten Harnsäurewerten und Favismus problematisch

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten oder Gicht sollten auf Hülsenfrüchte besser verzichten, denn diese enthalten sogenannte Purine. Das sind Proteinverbindungen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und somit den Harnsäurespiegel im Blut in die Höhe treiben. Vor allem Erbsen, Dicke Bohnen und Linsen sind reich an Purinen.

Rohe dicke Bohnen in Schale

Für Personen, die an Favismus – eine Enzymkrankheit – leiden, ist der Verzehr von Dicken Bohnen (vicia faba) sehr gefährlich. Bereits das Einatmen des Blütenstaubs kann zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Schwindelgefühl führen bis hin zu einer schweren Anämie. Die Symptome entstehen durch eine rasche Zerstörung der roten Blutkörperchen, die im Extremfall auch zum Tod führen kann. In Mitteleuropa ist diese genetisch bedingte Krankheit selten zu finden, im Mittelmeerraum, Afrika, dem Nahen Osten und Südasien ist sie weit verbreitet. Betroffene müssen die Bohnen und daraus hergestellte Produkte strikt meiden.

Sojabohnen sind kleine Nährstoffpakete

Sojabohnen auf Holzschaufel und im Sack

Sojabohnen sind die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel. In verzehrfertiger Form enthalten sie etwa 11 % Protein, das zudem vom Körper sehr gut verwertet werden kann. Getrocknete Samen haben sogar einen Proteingehalt von knapp 40 % und einen Fettgehalt von fast 20 %. Deshalb finden Sojabohnen in der Lebensmittelindustrie als Rohstofflieferanten auch vielfache Verwendung.
Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes dienen Sojabohnen auch als Ölsaat, also zur Gewinnung von Pflanzenöl. Die Zusammensetzung des Öls ist aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft, denn es hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (8 %) und anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (62 %). Wie alle pflanzlichen Öle enthält Sojaöl kein Cholesterin. Neben den Hauptnährstoffen enthalten Sojabohnen auch reichlich Vitamine, vor allem die der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Magnesium.

Eine Besonderheit von Sojabohnen ist ihr hoher Gehalt an sogenannten Isoflavonen, die zur Gruppe der Phytoöstrogene gehören. Es wird vermutet, dass diese Substanzen eine hemmende Wirkung bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten (z. B. Brustkrebs) haben. Isoflavone sollen auch gegen die typischen Beschwerden in den Wechseljahren wie Hitzewallungen helfen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden sie als natürliche Alternative zur ärztlich verordneten Hormontherapie angeboten. Nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ist ihre Wirkung jedoch nicht ausreichend gesichert und sie können sich sogar nachteilig auswirken. Im Rahmen einer normalen Kost mit Soja, so das BfR, ist die Aufnahme von Isoflavonen bei üblichen Verzehrmengen allerdings unbedenklich.

Säuglingssojanahrung keine Alternative für Kuhmilchprodukte

Säuglingsanfangs- und Folgenahrung auf Basis von Sojaprotein ist kein Ersatz für die Kuhmilchprodukte, so das BfR. Zum einen haben die Produkte einen höheren Gehalt an Isoflavonen im Vergleich zur Mutter- und Kuhmilch. Zum anderen können sie natürlicherweise viel Phytat enthalten, ein Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper mindert. Säuglinge sollten Sojanahrung daher nur nach ärztlicher Empfehlung erhalten, zum Beispiel bei einem angeborenen, vererbten Enzymmangel. Zudem gilt Soja selbst als Nahrungsmittel mit hohem Allergiepotenzial, das aus dem Grund in der Säuglingsernährung kritisch zu betrachten ist.

 

Sind Sojaprodukte ein Ersatz bei Kuhmilchallergien?

Für Menschen mit Kuhmilchallergie, abgesehen von Säuglingen, bieten sich Sojaprodukte als Alternative an. Da Sojaprodukte von Natur aus weniger Kalzium als Kuhmilch enthalten, sollte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr mit anderen Lebensmitteln (z. B. kalziumreiche Mineralwässer) geachtet werden. Manche der im Handel angebotenen Sojamilchprodukte sind inzwischen auch mit Kalzium angereichert.

Wie sieht es mit Sojaallergien aus?

Durch die zunehmende Verwendung von Sojaprodukten kommt es immer häufiger zu Sojaallergien, die sehr schwerwiegende Symptome auslösen können. Soja zählt zu den Zutaten in Europa, die am häufigsten Lebensmittelallergien auslösen. Nur Sojaöl ist in der Regel verträglich. Gemäß der Allergenkennzeichnung muss Soja immer auf dem Etikett stehen und hervorgehoben werden, auch wenn nur kleinste Mengen davon als Zutat verwendet wurden.

Warum sind Keimlinge so wertvoll?

Wie alle Samen verfügen Hülsenfrüchte über eine hohe Konzentration an Nährstoffen. Von ihnen zehrt der wachsende Keimling. Beim Keimen werden die Nährstoffe ab- und umgebaut und teilweise werden neue Wirkstoffe gebildet, sodass der Nährstoffgehalt beim Keimen insgesamt noch ansteigt. Gleichzeitig sinkt der Kaloriengehalt, da die Keimlinge viel Wasser aufnehmen.

Die Qualität von Proteinen und Fetten verbessert sich durch das Keimen. Fettsäuren werden freigesetzt und es entstehen neue, zum Teil lebensnotwendige Proteinbausteine. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke werden zu einfachen Zuckern abgebaut, wodurch die Keimlinge einen leicht süßlichen Geschmack bekommen. Dabei verringert sich auch der Gehalt an blähenden Substanzen um 80 %, sodass Keimlinge meistens auch von empfindlichen Personen gut vertragen werden.

Sogar der Gehalt an einigen Vitaminen, insbesondere Vitamin C, steigt beim Keimen an. Die Konzentration an Mineralstoffen verändert sich jedoch nicht. Sie werden allerdings für den Körper besser verfügbar, weil einige wertmindernde Inhaltsstoffe wie Phytinsäure durch das Keimen abgebaut werden.

Einige gesundheitsschädigende Inhaltsstoffe, wie die Trypsin-Inhibitoren und Hämagglutinine, werden durch das Keimen nur teilweise abgebaut. Deshalb sollten Keimlinge vor dem Verzehr unbedingt blanchiert werden.

Autorinnen: Dr. Maike Groeneveld, Bonn; Dr. Claudia Müller, Bonn |

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