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Hülsenfrüchte: Zubereitung und Lagerung

Frisch zubereitet schmecken Erbsen und Bohnen am besten. Da sie ihr feines Aroma schnell verlieren, sollten sie bald nach dem Einkauf zubereitet werden. Getrocknet sind sie jahrelang haltbar.

Holzlöffel mit Stangenbohnen neben Kochtopf
VRD / Fotolia.com

Frische Hülsenfrüchte am besten rasch zubereiten

Frisch zubereitet schmecken Erbsen und Bohnen am besten und sind am gesündesten. Sie verlieren nämlich schnell ihr feines Aroma. Ein bis zwei Tage lassen sie sich noch lagern, möglichst im Gemüsefach des Kühlschranks. Werden die Hülsenfrüchte länger aufbewahrt, bekommen sie einen mehlig-bitteren Geschmack. Die Haltbarkeit lässt sich etwas verlängern: Hierfür die Bohnen oder Erbsen kurz blanchieren und anschließend kühl lagern.

Bohnen sind empfindlich gegenüber Ethen (auch Ethylen genannt) – einem Gas, das natürlicherweise von reifen Früchten (z. B. Äpfeln, Birnen, Tomaten) gebildet wird. Sie sollten deshalb nicht in der Nähe dieser Lebensmittel liegen. Das Gas wirkt als Reifungshormon und fördert die Entstehung brauner Flecken auf der Hülse.

Bohnen und Erbsen lassen sich hervorragend einfrieren. Dazu die Hülsenfrüchte putzen, waschen, etwa 3–5 Minuten blanchieren und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie ihre grüne Farbe besser behalten. Nach dem Abkühlen gut abtropfen lassen, verpacken und einfrieren. So können Bohnen und Erbsen 9-15 Monate lagern.

Waschen und putzen

Grüne Bohnen werden vor der Zubereitung als Ganzes gewaschen. Solange sie noch jung und zart sind, fällt beim Putzen kaum Abfall an. Es genügt, lediglich die Enden zu entfernen. Werden die Bohnen dagegen später geerntet, sind sie etwas größer und haben an den Nähten eventuell Fäden. Diese unbedingt entfernen, da sie sehr zäh sind und den Genuss beeinträchtigen.

Hülse mit dicken Bohnen

Bei Dicken Bohnen werden die Schoten aufgebrochen. Nur die herausgelösten Samen eignen sich zum Verzehr. Diese sind von einer dünnen Haut umschlossen. Wer besonders zarte Bohnen möchte, kann auch die Haut entfernen. Dies gelingt aber erst, nachdem die Bohnen etwa fünf Minuten blanchiert wurden.

Die Samen der Pal- oder Markerbsen erhält man durch Aufbrechen der Hülsen an den Enden. Dabei entsteht rund 60 % Abfall, das heißt von 1 kg Erbsen bleiben nur 400 g zum Verzehr. Nach dem Herauslösen werden die Erbsen gewaschen. Zuckererbsen oder -schoten werden als Ganzes verzehrt, sodass vor dem Waschen lediglich der Blütenansatz entfernt werden muss.

Hülsenfrüchte stets kochen!

Hülsenfrüchte dürfen auf keinen Fall roh verzehrt werden. Sie enthalten verschiedene schädliche Substanzen, die erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört werden. Alle frischen Hülsenfrüchte können entweder vorgekocht oder direkt gegart werden. Fünf- bis zehnminütiges Blanchieren verkürzt die Garzeit. Werden sie sofort nach dem Abgießen mit kaltem Wasser abgeschreckt, bleiben sie knackig und grün. Wer auf das Vorkochen verzichten möchte, kann sie auch direkt mit wenig Fett und Wasser in etwa 15–20 Minuten garen.

Der Geschmack von Bohnen wird durch die Zugabe von Bohnenkraut betont, Erbsen bekommen den letzten Pfiff durch eine Prise Zucker. Alle Hülsenfrüchte eignen sich als Gemüsebeilage, aber auch für Reisgerichte, Eintöpfe, bunte Gemüsepfannen und Salate. Frische Erbsen und Zuckerschoten passen durch ihre kurze Garzeit besonders gut als Zutat für Wok-Gerichte.

Verlängert Salz im Kochwasser die Garzeit von Hülsenfrüchten?

Nein, sondern das Gegenteil ist richtig: Salz hilft beim Kochvorgang, die Zellstrukturen aufzulockern und das Gemüse wird sogar schneller weich. Säure hingegen wie sie in Essig, Zitrone oder auch Tomaten enthalten ist, verhärtet die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Sie sollte deshalb erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.

Getrocknete Hülsenfrüchte – fast unbegrenzt lagerfähig

In getrockneter Form sind Hülsenfrüchte jahrelang haltbar. Sie werden am besten in der Originalverpackung oder in einem gut verschlossenen Behälter an einem kühlen, trocknen und lichtgeschützten Ort aufbewahrt. Ganze, ungeschälte Samen sind ohne Qualitätseinbußen ein Jahr und länger haltbar. Geschälte Hülsenfrüchte halten sich nur etwa sechs Monate. Zu lange und zu warm gelagerte Hülsenfrüchte verlieren ihre Farbe und werden runzlig, was wiederum ihre Kochzeit verlängert.

Glasschale mit Wachtelbohnen in Wasser

Hülsenfrüchte werden zunächst verlesen, das heißt beschädigte Samen aussortiert und eventuelle Verunreinigungen entfernt. Bei guter Qualität kann dieser Arbeitsgang entfallen. Auf das anschließende Abspülen in einem Sieb unter fließendem Wasser sollte man aber nicht verzichten. Mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen und einigen kleinen Bohnenarten müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor der Zubereitung in der dreifachen Menge an Wasser eingeweicht werden. So können sie das Wasser, das sie beim Trocknen verloren haben, wieder aufnehmen. Hierdurch verkürzt sich die Garzeit und die Hülsenfrüchte sind besser verträglich. Die Einweichzeit dauert in der Regel bis zu zwölf Stunden (siehe Tabelle unten), sodass man sie am besten über Nacht stehen lässt. Da die Trockenprodukte beim Einweichen und Kochen ihr Volumen verdoppeln bis verdreifachen, sollte man einen großen Topf wählen. Wenn's mal schnell gehen soll, kann die Einweichzeit verkürzt werden. Hierzu die Hülsenfrüchte mit dem Wasser zwei Minuten aufkochen und dann etwa eine Stunde stehen lassen.

Erst kochen, dann Zutaten zugeben

Kidneybohnen mit Flüssigkeit auf Löffel
Das Einweichwasser kann weiter verwendet werden.

Nach dem Einweichen müssen die Hülsenfrüchte gekocht werden, denn auch die Trockenhülsenfrüchte dürfen aufgrund von schädlichen Substanzen auf keinen Fall roh verzehrt werden. Mit Ausnahme der blausäurehaltigen Lima- und Urdbohnen lässt sich das Einweichwasser weiter verwenden. So gehen darin gelöste Nährstoffe nicht verloren. Allerdings sollte auch das Einweichwasser in jedem Fall erhitzt werden, um darin enthaltene Bakterien und schädliche Inhaltsstoffe unschädlich zu machen.

Die Garzeit von Hülsenfrüchten variiert je nach Größe und Art der Hülsenfrüchte: Sie liegt zwischen 15 (z. B. rote Linsen) und 120 Minuten (z. B. Kichererbsen). Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit auf etwa 1/4-1/3. Salz hilft beim Kochvorgang, die Zellstrukturen aufzulockern und das Gemüse wird sogar schneller weich. Säure hingegen wie sie in Essig, Zitrone oder auch Tomaten enthalten ist, verhärtet die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Sie sollte deshalb erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.

Quell- und Garzeiten verschiedener Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte Quellzeit in Stunden Garzeit in Minuten
Bohnen etwa 12 60-90
Sojabohnen etwa 12 60
Erbsen, geschält keine 45-60
Erbsen, ungeschält etwa 12 30-120
Kichererbsen etwa 12 30-120
Linsen keine 45-60
Rote Linsen keine 20-30

 

Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig verwenden, beispielsweise für Eintöpfe, Suppen, Pürees, Brotaufstriche und Salate. Gerichte mit gegarten Hülsenfrüchten halten sich im Kühlschrank 1–2 Tage und in tiefgefrorenem Zustand bis zu sechs Monate. Bei Hülsenfrüchten aus der Konserve sollte der Doseninhalt nach dem Öffnen in 1-2 Tagen verbraucht werden. Übrigens bilden manche Bohnenarten wie Kidneybohnen beim Erhitzen eine milchig-sämige Flüssigkeit. Diese ist unschädlich und lässt sich bei der Zubereitung von Speisen mitverwenden. Die Dosenbohnen müssen daher nicht abgespült werden.

Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen – das muss nicht sein!

Blähungen nach dem Genuss von Erbsen, Bohnen und Co liegen an dem Inhaltsstoff Stachyose. Es ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, das bei empfindlichen Personen leicht zu "Darmwinden" führt. Man kann dem entgegenwirken, indem das Einweichwasser nicht weiter verwendet wird; denn Stachyose geht ins Einweichwasser über. Auch Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran oder Kümmel verbessern die Verträglichkeit. Kleinere Hülsenfrüchte und Keimlinge sind zudem meistens verträglicher als große.

Verwendung und Lagerung von Keimlingen

Erbsenkeimlinge in blauer Schale
Keimlinge möglichst frisch verwenden.

Keimlinge kann man selber ziehen oder als fertige Keimlinge kaufen. In der Küche lassen sie sich vielseitig einsetzen: als Rohkost, im Salat, als Gemüsebeilage, in Eintöpfen, Suppen, Getreide- und Gemüsegerichten oder zu Nudeln. Das bekannteste Gericht mit Mung- oder Sojakeimlingen ist die Frühlingsrolle.

Frisch geerntet schmecken Keimlinge am besten, sie enthalten dann auch die meisten wertgebenden Inhaltsstoffe. Werden sie nicht sofort verbraucht, halten sie sich in einem luftdicht verschlossenen Glas oder Kunststoffbehälter 2–3 Tage im Kühlschrank. Allerdings atmen Keimlinge intensiv und scheiden Wasserdampf aus. Dadurch entsteht eine hohe Luftfeuchtigkeit, bei der sich Schimmelpilze und Bakterien gut entwickeln können. Zudem ist es möglich, dass die Keimlinge während der Lagerung ihren Geschmack verändern. Daher gilt: Keimlinge am besten direkt nach der Ernte oder dem Einkauf verwenden.

Wie die Hülsenfrüchte selbst, sollten auch die meisten Keimlinge vor dem Verzehr erhitzt werden – auch wenn dadurch ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren geht. Denn auch Keimlinge enthalten gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe, die durch den Keimvorgang nur teilweise abgebaut, beim Kochen allerdings zerstört werden. Bakterien oder Schimmelpilze, die sich möglicherweise beim Keimprozess gebildet haben, werden dadurch ebenso abgetötet.

Zur Sicherheit sollten die Keimlinge daher vor dem Verzehr zumindest eine halbe Minute in der doppelten Menge kochendem Wasser blanchiert werden. Die erhitzten Keimlinge müssen danach allerdings sofort verbraucht werden, weil sie schneller verderben als unbehandelte. Nur die Keimlinge von Mungbohnen, Luzerne und Linsen müssen nicht blanchiert werden. Zum Schutz vor Bakterien oder Schimmelpilze empfiehlt es sich, sie mit heißem Wasser zu übergießen. Vom Verzehr von Gartenbohnenkeimlingen ist ganz abzuraten.

Im Handel sind Keimlinge als Frischware oder als Konserve erhältlich. In geöffneten Konservengläsern lassen sie sich etwa 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei den in Kunststofftüten oder -behältern verpackten Keimlingen geben die Anbieter eine Haltbarkeit von bis zu elf Tagen an. Dennoch sollten auch diese Produkte möglichst frisch verzehrt werden und nicht erst kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums. Je näher der Verzehr an diesem Datum liegt, desto wichtiger wird die nötige Küchenhygiene wie Waschen beziehungsweise das Erhitzen. So werden eventuell gebildete Keime oder Sporen reduziert.

Autorinnen: Dr. Maike Groeneveld, Bonn; Dr. Claudia Müller, Bonn |

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