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Lebensmittel garen

Kochen, Dünsten, Dämpfen, Braten oder Niedertemperaturgaren - das Garverfahren beeinflusst Geschmack, Aussehen, Konsistenz, Nährstoffgehalt und Unbedenklichkeit von Speisen erheblich.

Kochtopf auf Gasherd
iStock.com / sofyx

Während des Garens werden Lebensmittel erhitzt und verändern sich damit in Geschmack, Zusammensetzung, Konsistenz und Aussehen. So schmecken zum Beispiel Zwiebeln nach dem Braten weniger scharf, sind weicher und je nach Bratdauer leicht gebräunt. Einige Lebensmittel enthalten für den Menschen schädliche Inhaltsstoffe, die durch Garen erst zerstört werden, wie das giftige Phasin in grünen Bohnen. Außerdem werden manche Lebensmittel durch Garen erst genießbar. So wird durch Garen zum Beispiel die unverdauliche Stärke der Kartoffel aufgeschlossen. Vor allem bei tierischen Produkten wie Hühnerfleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Fleisch, die roh mit  krankheitserregenden Keimen behaftet sein können, werden diese beim Durchgaren abgetötet. Das Erhitzen macht einige Nährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe besser verfügbar. Und schließlich bilden sich beim Garen auch Geruchs- oder Geschmacksstoffe, die Appetit machen.

Welches Garverfahren für welches Lebensmittel?

Kochtopf Suppe kocht
Kochen

Wasser in einen Topf geben, auf den Herd stellen und auf der höchsten Stufe zum Kochen bringen. Anschließend das Gargut zugeben. Dieses sollte vollständig mit Wasser bedeckt sein. Den Deckel auf den Topf legen und auf eine niedrige Kochstufe zurückschalten. Lebensmittel die stark ausgelaugt werden sollen, zum Beispiel für Suppe oder Brühe, können bereits in das kalte Wasser gelegt und zusammen zum Kochen gebracht werden.

Kochen eignet sich für Suppen, Eintöpfe, Soßen, Nudeln, Kartoffeln.

Kochen ist Garen in feuchter Wärme
Gnocci im Topf - Garziehen
Garziehen

Das Wasser in einem Topf auf 75 bis 90 °C erhitzen und das Lebensmittel einlegen. Den Deckel nicht auf den Topf legen, da das Wasser dann eventuell zu Kochen beginnt. Garzeiten genau einhalten, um zu vermeiden, dass Lebensmittel zerfallen. Den Kochsud nach Möglichkeit für Suppen und Saucen weiterverwenden.

Garziehen eignet sich für bindegewebsarme Lebensmittel wie Fisch oder leicht zerfallende Lebensmittel wie Klöße.

Garziehen ist Garen in feuchter Wärme
Couscous in schale - Quellen
Quellen

Quellen findet bei Temperaturen zwischen 70 und 95 °C statt. Dazu die genau abgemessene Menge Wasser in einen Topf geben, erwärmen und das Lebensmittel zugeben. Den Deckel auf den Topf legen und abgedeckt stehen lassen. Während der Garzeit saugt das Lebensmittel die gesamte Flüssigkeit auf.

Zum Quellen eignen sich stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Couscous, Hirse oder Grieß.

Quellen ist Garen in feuchter Wärme

 

Gemüse neben einem Topf zum Dämpfen
Dämpfen

In den Topf etwa einen fingerbreit Wasser geben und einen Siebeinsatz einlegen. Das Gargut in den Einsatz füllen, den Topf mit dem Deckel verschließen und auf höchster Stufe ankochen. Beginnt das Wasser zu sieden, auf geringere Wärmezufuhr zurückschalten und das Lebensmittel im Wasserdampf fertig garen.
Während des ganzen Garprozesses den Topf nicht öffnen, damit kein Dampf entweicht!

Dämpfen ist geeignet für Gemüse, Fisch oder Teigtaschen.

Dämpfen ist Garen in feuchter Wärme
Gemüse dünstet in Pfanne
Dünsten

In einem flachen, breiten Topf ein bis zwei Teelöffel Fett erwärmen, das Lebensmittel kurz darin andünsten und anschließend wenig Wasser zugegeben. Den Topf mit einem Deckel gut verschließen und vor Ende der Garzeit nicht wieder öffnen. Nach dem Ankochen die Lebensmittel auf der Fortkochstufe bei mittlerer Hitze zu Ende garen. Den Topfinhalt nicht umrühren oder wenden, sondern bei geschlossenem Deckel den Topf ab und zu vorsichtig rütteln, um Wasserdampfverluste zu vermeiden.

Geeignet für zartes bindegewebsarmes Gargut wie Fisch, zartes Gemüse, Geflügelteilstücke oder Tajine.

Dünsten ist Garen in feuchter Wärme
Gemüse in Mikrowelle
Mikrowellengaren

Das Lebensmittel mit etwas Wasser in einem Gefäß aus Glas, Keramik oder hitzebeständigem Kunststoff in die Mikrowelle stellen. Zu Garzeiten und Leistungsstufe die Angaben des Herstellers beachten. Keinesfalls sollten Gefäße oder Besteck aus Metall in die Mikrowelle gelangen. Damit das Gargut nicht austrocknet oder spritzt, eine Abdeckhaube darüber stellen. Je nach Wassermenge kann gekocht, gedämpft und gedünstet werden.

Das Verfahren eignet sich vor allem für kleine, in Stücke zerteilte Mengen von allen Lebensmitteln.

Mikrowellengaren ist Garen in feuchter Wärme
Dampfdruckkochtopf
Druckgaren

Lebensmittel und Wasser in den Drucktopf füllen. Zum Dämpfen zusätzlich einen Siebeinsatz verwenden. Den Deckel fest mit dem Topf verschließen und den Inhalt auf der höchsten Stufe ankochen. Im Topf entwickeln sich Temperaturen von 105 bis 122 °C, die Garzeit verkürzt sich dadurch im Vergleich zum einfachen Kochen. Der Topf muss während des gesamten Garverfahrens geschlossen bleiben. Garzeiten unbedingt genau einhalten und nach Ablauf zuerst den Druck über das Ventil verringern, dann vorsichtig den Deckel abnehmen.

Geeignet für Schmorgerichte, Hülsenfrüchte, Eintöpfe mit Wurzel- und Kohlgemüse.

Druckgaren ist Garen in feuchter Wärme
Bratkartoffeln in Pfanne
Kurzbraten

Wenig Fett in eine Pfanne geben und erhitzen. Das Lebensmittel in die heiße Pfanne geben und auf beiden Seiten braten. Fleisch vorher trocken tupfen und erst wenden, wenn es sich vom Pfannenboden löst. Zum scharfen Anbraten ein hoch erhitzbares Fett (Plattenfett oder spezielles Bratfett) verwenden. In Pfannen mit Beschichtung kann mit weniger Fett gebraten werden und die Lebensmittel brennen nicht so schnell an. 

Geeignet für Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte.

Kurzbraten ist Garen in trockener Wärme
Hühnchen in Auflaufform
Langzeitbraten

Einen ofenfesten Topf, Fettpfanne oder Römertopf einfetten und das Lebensmittel einlegen. Fleischgerichte können im Bräter kurz angebraten werden, so entsteht eine Kruste. Die Kruste nicht einstechen, da sonst Saft austritt und das Fleisch zäh wird. Die gebildete Grundsauce ist sehr intensiv und kann verdünnt werden.

Geeignet für große Fleischstücke, Fisch und Geflügel im Ganzen.

Langzeitbraten ist Garen in trockener Wärme

 

Pizza im Backofen
Backen

Den Ofen anstellen, das Gargut auf ein Blech, Rost oder in eine Form legen und bei 160 bis 275 °C gemäß den Angaben im Rezept garen. Gebäck sollte weiter unten im Ofen gebacken werden je größer es ist. Erst nach Ablauf der Garzeit den Ofen öffnen und eine Garprobe durchführen. Dafür einen Holzstab in den Teig stecken und wieder herausziehen. Klebt nichts daran fest, ist der Teig gar.

Geeignet für Brot, Kuchen, Aufläufe, Pizza oder Fischgerichte.

Backen ist Garen in trockener Wärme
Frittieren
Frittieren

Eine Fritteuse oder einen Topf mit Fett befüllen, bei etwa 80 °C schmelzen und auf 140 bis 190 °C erhitzen. Das Lebensmittel im Drahtkorb ins heiße Fett tauchen bis es goldgelb ist. Anschließend abtropfen lassen. Das Fett nach jeder Benutzung filtern und kühl und dunkel lagern. Außerdem regelmäßig austauschen.

Geeignet für Kartoffel- und Fleischstücke,
Gemüse im Teigmantel und herzhafte wie süße Teigstücke.

Frittieren ist Garen in trockener Wärme
Gemüse auf Grillrost
Grillen
Den Grill vorheizen. und das Grillgut auf einen Rost legen bis es gebräunt ist. Zum Wenden eine Zange oder einen Bratenwender benutzen, sodass die Kruste vollständig erhalten bleibt.

Geeignet für Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Grillen ist Garen in trockener Wärme
Schmoren
Schmoren

Beim Schmoren wird zuerst gebraten, dann gekocht. Das Gargut dazu in einem Schmortopf portionsweise (der Topfboden darf gerade bedeckt sein) mit wenig Fett anbraten. Danach weitere Zutaten zugeben, im eigenen Saft garen oder ein wenig heißes Wasser zugeben. Den Deckel schließen, auf niedriger Stufe garen und die Sauce für einen intensiven Geschmack mehrmals einkochen.

Geeignet für durchwachsenes Fleisch (Gulasch, Schmorbraten, Rouladen) und Gemüsegerichte.

Schmoren ist ein Mischverfahren
Braten in Pfanne
Niedertemperaturgaren

Das Lebensmittel in ein ofenfestes Gefäß geben und bei 80 bis 90 °C langsam garen. Vor oder nach dem Garziehen eine Pfanne mit wenig Fett erhitzen und das Gargut darin anbraten. So entsteht eine Bräunung und es bildet sich eine Kruste.

Geeignet für große Fleischstücke, Wild, Fisch oder Geflügel im Ganzen.

​Niedertemperaturgaren ist ein Mischverfahren

 

Wie kann ich Nährstoffe möglichst gut zu erhalten?

Hier kann man sich an diesen drei Grundregeln orientieren: 

  1. Gemüse dünsten oder dämpfen in wenig Flüssigkeit statt Kochen. Beim Kochen in viel Wasser lösen sich vor allem Mineralstoffe, Vitamin C und B1 aus dem Lebensmittel. Bei Garverfahren mit wenig Wasser fallen die Verluste geringer aus.
  2. Gemüse kurz und bissfest garen, nicht warmhalten. Kann es nicht sofort gegessen werden, lieber schnell abkühlen, kühl stellen und später wieder erhitzen.
  3. Garflüssigkeit mit verwenden. Vitamine werden beim Kochen teilweise aus den Zellen gelöst. Das nährstoffreiche Kochwasser eignet sich daher gut für Eintöpfe, Suppen und Soßen.

Warmhalten, Abkühlen und Erwärmen

Fertige Speisen maximal eine halbe Stunde bei Temperaturen zwischen 70 und 75 °C warmhalten. In diesem Temperaturbereich bleiben Nährstoffe, Geschmack und Konsistenz am besten erhalten. Niedrigere Temperaturen als 65 °C sind aus hygienischer Sicht kritisch. Reste besser schnell abkühlen (im Winter gut auf Balkon oder Terrasse) und im Kühlgerät aufbewahren. Speisen schnell erhitzen, z. B. portionsweise in der der Mikrowelle. Es soll eine Kerntemperatur von 70 °C für zwei Minuten erreicht werden.

Für Gerichte mit frischem Spinat oder frischen Pilzen gilt: Wenn die Speisen wie beschrieben abgekühlt und  im Kühlschrankgelagert werden, dürfen sie einmal aufgewärmt werden. Muscheln oder andere Meeresfrüchte sollte man gar nicht wieder erwärmen.

Bei Speisen, die in der Mikrowelle aufgewärmt werden, zwischendurch umrühren oder die Stehzeit einhalten. So verteilt sich die Wärme gleichmäßig und das Essen erreicht überall die nötige Temperatur von 70 °C für zwei Minuten.

Wann ist das Lebensmittel gar?

Junge Menschen kochen zusammen

Es ist letztlich Geschmacksache, bissfest oder weich gegart wird. Bissfeste Pasta haben noch einen kleinen festen Kern. Kartoffeln und Knollengemüse sind gar, wenn beim Einstechen mit einem Messer kein Widerstand spürbar ist.
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier benötigen eine Kerntemperatur von 70 °C über zehn Minuten oder 80 °C über drei Minuten, um Keime sicher unschädlich zu machen. Die im Rezept empfohlene Garzeit gewährleistet in der Regel, dass das Lebensmittel diese Temperatur erreicht.
Beim Hineinstechen mit einer Gabel in Schweine- oder Geflügelfleisch sollte der austretende Saft an der dicksten Stelle klar und farblos sein.
Durchgegarter Fisch ist weiß und lässt sich leicht teilen. Bei tiefgefrorener Ware verlängert sich die Garzeit.
Bei Kuchen kann man ein Holzstäbchen in die Mitte stechen und wieder herausziehen. Ist es sauber und trocken, ist der Kuchen fertig.

Fünf Tipps zum Energiesparen

  1. Für jeden Topf die passende Platte. Bei zu großer Herdplatte geht viel Heizenergie am Kochgeschirr vorbei verloren.
  2. Kochen mit Deckel. Den Topf nur zum Rühren und Würzen öffnen. So bleibt die Energie im Topf.
  3. Vorheizen vermeiden. Bei den meisten Teigen kann das vorherige Aufheizen entfallen.
  4. Nachwärme nutzen. Bei vielen Speisen reicht eine geringe Wärmezufuhr aus. Reis, Gries, Couscous oder Bulgur können bei runter- oder ausgeschalteter Platte ausquellen. Dies gilt auch für Dampfdrucktöpfe, sie halten die Wärme sehr lange.
  5. Tiefgekühltes im Kühlschrank an- oder auftauen lassen. So muss keine Energie mehr zum Auftauen zugeführt werden.

Fünf Tipps zum Zeit sparen

  1. Speiseplan für mehrere Tage bis zu einer Woche anfertigen: Ein Speiseplan spart Einkaufszeit, man kauft nur ein was wirklich benötigt wird und es werden so weniger Lebensmittel weggeworfen. Lange haltbare Lebensmittel auf Vorrat einkaufen. Frische Lebensmittel wie Brot, Fleisch und Milch bei Bedarf ergänzen. 
  2. Auf Vorrat kochen. Einmal frisch essen, die restlichen Portionen kühlen oder einfrieren und später wiedererwärmen.
  3. Auf Tiefkühl-Gemüse zurückgreifen. Es ist schon geputzt und hat einen hohen Nährstoffgehalt im Vergleich zu Konserven.
  4. Schnelle Gerichte wie Pasta mit Spinat, Fenchel, Brokkoli und bei Bedarf Fisch oder Geflügel zubereiten. Reis, Nudeln oder Kartoffeln als Beilage verwenden und am nächsten Tag eine Pfanne oder einen Auflauf daraus zaubern.
  5. Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und zeitsparend im Dampfdrucktopf garen. Nebenbei können andere Dinge erledigt werden.

 

Autorinnen: Anneke Schülein, Rotenburg an der Fulda; Julia Schaechtele, aid |

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