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Mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sind gesund - das weiß jeder! Doch 5 Portionen davon täglich essen - das ist im Alltag eine Herausforderung. Wir verraten, wie es gelingen kann.

Frau und Mann am Tisch mit Gemüse, beide ziehen an einer Salatgurke
Arnout van Son, aid

Wer kennt das nicht: Wenn es tagsüber mal wieder hektisch zugeht und man abends spät aus dem Büro kommt, fehlt oft die Lust, sich noch in die Küche zu stellen und Gemüse und Obst zu schneiden. Da fällt der Griff zur Tiefkühlpizza deutlich leichter. Dass es gesünder ist, Gemüse und Obst zu essen anstelle von Pizza, Pommes oder Currywurst, ist bekannt. Dennoch scheitert es oftmals bei der Umsetzung im Alltag. Vor allem Zeitmangel führt dazu, dass Personen seltener zu Gemüse und Obst greifen als empfohlen. Auch liebgewonnene Gewohnheiten und Alltagsroutinen sind Gründe, warum es schwerfällt, Ernährungsempfehlungen wie „5 am Tag“ umzusetzen. Bei manchen kommen noch fehlende Kenntnisse und Fähigkeiten, Gemüse und Obst zuzubereiten, hinzu.

Pluspunkte für die Gesundheit

Wer möchte sich nicht wohl fühlen und Pluspunkte für die Gesundheit sammeln? Jeder hat mehr Lust auf Abwechslung und Frische auf dem Speiseplan. Am besten beides: Lecker und gesund. Gemüse und Obst helfen dabei, sich reichlich mit Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundäre Pflanzenstoffen zu versorgen. Und noch ein Pluspunkt: Meist sind sie energiearm. Die Studienlage zeigt, dass ein steigender Gemüse- und Obstkonsum das Risiko für zahlreiche Krankheiten verringert, beispielsweise für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- und verschiedene Krebserkrankungen. Möglicherweise trifft es auch für Demenz, rheumatoide Arthritis und Osteoporose zu. Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst täglich, 400 g Gemüse und 250 g Obst für Erwachsene. Kinder benötigen etwas weniger.

5 am Tag – wie funktioniert das im Alltag?

Tatsächlich täglich 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen, klingt gar nicht so einfach. Mit kleinen Schritten lässt sich die Empfehlung besser umsetzen. Ein Pluspunkt: Die Portionen brauchen nicht abgewogen zu werden, denn als Maß für eine Portion dient die eigene Hand. Das ist insofern praktisch, als dass dieses Maß mitwächst und die Kleinen somit automatisch etwas weniger bekommen als die Großen. Eine Portion ist beispielsweise ein Apfel, eine Tomate oder eine Kohlrabi.

Zwei Hände halten Kirschen

Bei kleinerem Obst wie Erdbeeren oder Kirschen und zerkleinertem Gemüse wie Broccoli und Salat ergeben beide Hände eine Portion. Bei Nüssen und Trockenobst ist es eine halbe Hand voll. Möglichst bunt und vielfältig kann es bei der Auswahl der Sorten zugehen. Setzen Sie auf das breite Angebot, was sich in der Saison bietet. So ist für Jeden was geschmacklich Passendes dabei. Übrigens: Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven leisten auch ihren Beitrag zu den 5 Portionen, ebenso wie Obst- und Gemüsesäfte. Oder wie wäre es mit einem selbstgemachten Smoothie? Das pürierte Obst und Gemüse ist in und eignet sich gut zum Mitnehmen. Wie sich 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag leichter umsetzen lassen, erfahren Sie in der Bilderstrecke.

5-am-Tag-Check

Wie viel Gemüse und Obst essen Sie täglich? Machen Sie den Selbsttest.

Online-Check

Dr. Claudia Müller, Bonn |

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Was Verbraucher zu Gemüse und Obst wissen wollen

Zwei Frauenhände halten verschiedene Obstsorten
Sandor Kacso / Fotolia.com

Als Vegetarier esse ich sehr viel Obst und Gemüse, etwa 1 kg pro Tag. Beim Obst können es auch mal 600-800 g sein. Gibt es eine Obstgrenze, ab der es nicht mehr gesund ist?

von eggo (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Prima, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung werden zwei Portionen Obst (etwa 250 g) und mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 g), also insgesamt etwa 650 g am Tag empfohlen. Wenn Sie täglich auf 1.000 g kommen, ist das umso besser. Allerdings sollte der Gemüseanteil immer deutlich höher sein als der Obstanteil. Gemüse enthält ebenso viele gesundheitsfördernde Stoffe wie Obst, liefert aber weniger Energie und weniger Fruchtzucker. Insofern sind 600-800 g Obst am Tag etwas zu viel, auch wenn Sie ansonsten keine Süßigkeiten essen. Ich empfehle Ihnen, die Menge an Obst zu halbieren. Obst enthält viele schnell verfügbare Kohlenhydrate (u. a. Fruchtzucker). Dadurch kommt der Blutzuckerspiegel schnell aus dem Gleichgewicht und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Zudem bildet der Körper aus Fruchtzucker vermehrt Fettsäuren, die die Leber und Blutgefäße belasten. Versuchen Sie also, Ihre Obstzufuhr auf zwei Portionen zu reduzieren und stattdessen den Anteil an Gemüse zu erhöhen.

Gehen Vitamine und andere Inhaltsstoffe verloren, wenn Gemüse und Obst auf dem Markt Stunden lang in der Sonne liegen?

von Urlaub (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr.Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr.Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Sie können Ihr Gemüse und Obst auch in Zukunft ohne Bedenken auf dem Markt einkaufen. Solange das Gemüse und Obst noch prall und knackig aussieht, kommt es kaum zu Nährstoffverlusten.

Vitamine reagieren unterschiedlich empfindlich auf Licht und Hitze, nicht alle bauen sich so schnell ab wie das empfindliche Vitamin C. Mineralstoffe und Ballaststoffe sind sogar sehr robust gegenüber Lagerungseinflüssen. Achten Sie beim Einkauf von Gemüse und Obst auf ein frisches Aussehen – also eine typische frische Farbe, knackig, pralles, glänzendes Aussehen, auch von Schale und Blättern sowie ein appetitlicher Duft. Wenn Sie die frischen Lebensmittel dann noch nährstoffschonend zubereiten, können Sie davon ausgehen, auch gut mit Vitaminen und anderen wichtigen Inhaltsstoffen versorgt zu sein. Sichtbar schrumpelige oder welke Ware sollten Sie liegen lassen oder nur zu einem reduzierten Preis einkaufen und direkt verarbeiten.

Wir ernähren uns nur von Bio-Lebensmitteln. Gibt es Lebensmittel – vor allem Gemüse und Obst, die nicht notwendigerweise in Bio-Qualität gekauft werden müssen, da die Erzeugung selbst schon auf hohem Niveau erfolgt?

von ACDC (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Das wichtigste bei der Ernährung ist, viel Abwechslung beim Gemüse und Obst zu haben. Im Allgemeinen weist ökologisch erzeugtes Gemüse und Obst weniger Rückstände auf als konventionell erzeugtes. Aber auch das konventionell erzeugte ist in Deutschland von guter Qualität.

Laut einer Veröffentlichung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit waren 54,6 % der Proben komplett frei von nachweisbaren Rückständen. Lediglich 1,5 % der Proben überschritten die gesetzlichen Grenzwerte. In einer Untersuchung der Lebensmittelüberwachung Baden-Württemberg wiesen 91 % der Proben aus konventionellem Anbau Rückstände auf, eine Überschreitung der gesetzlich festgelegten Höchstmengen wurde bei 16 % festgestellt. Inländisches Gemüse und Obst wies im Allgemeinen weniger Rückstände auf als Ware aus dem Ausland.

Insofern ist es empfehlenswert, nach der Herkunft der Ware zu schauen. Wenn regional erzeugtes Gemüse und Obst angeboten wird, ist es sicherlich eine gute Wahl. Bei Ware aus dem Ausland würde ich – wenn möglich – die ökologisch erzeugte Variante bevorzugen.

Zum Nachlesen:

Bericht der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde

Informationen aus der Lebensmittelüberwachung:

Ergebnisse des LAVES

Ergebnisse des CVUA

Weitere Informationen zum Thema finden Sie auf unseren Seiten unter

Schadstoffe

Ich möchte gerne mehr Vitamine aufnehmen, am liebsten mit Smoothies. Kann ich damit alle Vitamine abdecken?

von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, wenn Sie Ihre Ernährung durch Smoothies ergänzen möchten. Allerdings kann kein Smoothie alle erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe liefern, sondern – wie jedes andere Lebensmittel auch - nur einen kleinen Teil der lebensnotwendigen Nährstoffe.

Bei der Auswahl und Herstellung gilt es jedoch einiges zu beachten. Am besten sind so genannte grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und einem kleinen Anteil Obst bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viele und zu schnell verfügbare Kohlenhydrate und können Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu zwei Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 Millilitern.

Weitere Informationen und Tipps für die Herstellung finden Sie in unserem Beitrag

Grüne Smoothies: Gemüse zum Trinken

Als Kindergärtnerin betreue ich Kinder im Alter von 0,5-3 Jahren. Sollen wir weiterhin Obst zu jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittag und Nachmittag) reichen oder stattdessen eine Stunde vor dem Mittag eine separate Obstpause einlegen?

von line-baby (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Maren Krüger

Es antwortet: Maren Krüger, Ernährungsberaterin

Auch für Kleinkinder zwischen dem 1. und 3. Lebensjahr sind am besten fünf Mahlzeiten pro Tag, drei Haupt- und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten. Dabei werden fünf Portionen Obst und Gemüse (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst) am Tag empfohlen. Das sind ungefähr 250-300 g. Davon kann eine Portion durch ein Glas Saft ersetzt werden. Sie können das Obst entweder als Bestandteil einer Zwischenmahlzeit vormittags oder nachmittags oder auch als Nachtisch zum Mittagessen reichen. Auch wenn das Obst möglichst frisch gegessen werden sollte, kann es mal Obstkompott sein, z. B. zu Pfannkuchen oder Milchreis. Bekommen die Kinder schon zum Frühstück Obst oder ein Glas Saft, sind sie mit einer weiteren Portion zum Beispiel am Nachmittag ausreichend versorgt. Die Zwischenmahlzeit am Vormittag erhalten die Kinder am besten nicht kurz vor dem Mittagessen. Gerade der Zuckergehalt im Obst könnte bei den Kindern den Appetit darauf verringern.

Säuglinge brauchen in den ersten zehn Lebensmonaten vier Mahlzeiten am Tag. Sie bekommen Obst in Form des Getreide-Obst-Breis am Nachmittag und in Form von Saft als Bestandteil des Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Breis mittags und des Getreide-Vollmilch-Breis abends. Ab dem zehnten. Lebensmonat können die Kinder dann langsam an die ganz normale Familienkost gewöhnt werden. Dann gelten die Empfehlungen wie bei den Kleinkindern.

Hörfunkbeitrag Februar 2015

Obst und Gemüse
aid

Mehr Obst und Gemüse – Genuss statt Verdruss

Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Unser Körper braucht die darin vorhandenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe.
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Mädchen hält Hand mit Apfel hoch
Marco Herrndorff / Fotolia.de

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Fragen und Antworten

Ist Tiefkühlgemüse empfehlenswert?

Ja, denn die Vitaminverluste sind geringer als viele annehmen. Tiefkühlgemüse wird direkt nach der Ernte verarbeitet und vitaminschonend eingefroren. Die natürlichen Gehalte an wertgebenden Inhaltsstoffen bleiben weitgehend erhalten. Das gleiche gilt übrigens auch für Tiefkühlobst.

Ist Gemüse und Obst aus der Dose (noch) gesund?

Gemüse und Obst im Glas oder in der Konserve enthalten etwas weniger Nährstoffe als Tiefkühlware; denn es muss mindestens zweimal erhitzt werden, um es haltbar zu machen. Dabei geht ein Teil der wertgebenden Inhaltsstoffe verloren. Aber Gemüse und Obst aus der Konserve sind besser als gar nichts. Wenn Konserven nicht gerade täglich auf den Tisch kommen, spricht nichts dagegen.

Wie stark ist Gemüse und Obst mit Schadstoffen belastet?

Die Schadstoffbelastung von Gemüse und Obst ist tatsächlich geringer, als es häufig in den Medien dargestellt wird. Regelmäßige Untersuchungen der Lebensmittelüberwachungsbehörden zeigen, dass Überschreitungen von Höchstmengen selten vorkommen. Gesundheitsgefährdungen durch Rückstände sind nicht zu erwarten. Allerdings fällt Importware (vor allem aus Spanien, Italien, Marokko, Türkei) überdurchschnittlich oft durch Höchstmengenüberschreitungen auf. Deshalb ist es sinnvoll, Gemüse und Obst vorwiegend aus der heimischen Region zu beziehen. Rückstände von Pflanzenschutzmitteln lassen sich zumindest teilweise durch gründliches Waschen und gegebenenfalls durch Schälen entfernen.

Vom Acker bis zum Teller: Alles über Lebensmittel

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