Springe direkt zum Inhalt , zum Menü .

Milch: Gesund trinken

Milch liefert viele lebensnotwendige Nährstoffe. Sie ist daher kein Durstlöscher, sondern ein Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt.

Hand greift nach Milchglas
akulamatiau / Fotolia.de

Milch liefert viele wichtige Nährstoffe. Sie ist daher kein Durstlöscher, sondern ein Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt. Sauermilchprodukte und probiotische Milchprodukte liefern ebenfalls wichtige Inhaltsstoffe und bergen für manche Menschen Vorteile gegenüber Milch.

Milch enthält hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett und für den Körper gut verwertbare Kohlenhydrate in Form des Milchzuckers Laktose. Besonders bedeutsam ist der hohe Gehalt an den Mineralstoffen Kalzium und Phosphor, den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe (vor allem Vitamin B2) und den fettlöslichen Vitaminen A und D. Auch der Gehalt an Jod und Fluorid ist erwähnenswert.

Durchschnittliche Gehalte an Inhaltsstoffen in 100 g Vollmilch (mindestens 3,5 % Fett)
Inhaltsstoffe Menge pro 100 g
Energie 65 kcal
Kohlenhydrate 4,7 g
Eiweiß 3,3 g

Mineralstoffe:

  • Phosphor
  • Kalzium
  • Jod
  • Fluorid

92 mg
120 mg
3 µg
17 µg
Vitamine:
  • Vitamin B2
  • Vitamin A
  • Vitamin D

180 µg
38 µg
Spuren

Quelle: Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen, 2008

Gut für die Knochen

Junge mit Glas Milch in der Hand grinst

Milch und Milchprodukte sind ideale Kalziumlieferanten, denn sie enthalten von allen Lebensmitteln am meisten Kalzium. Den Tagesbedarf eines Erwachsenen (1000 mg) kann man zum Beispiel mit 1/2 l Milch und zwei Scheiben Gouda (60 g) erreichen. Milch, Dickmilch, Joghurt, Kefir und Buttermilch liefern vergleichbare Mengen an Kalzium. Kalzium ist wichtig für stabile Knochen und hilft daher im Alter, brüchigen Knochen (Osteoporose) vorzubeugen.

Schonendes Erhitzen verursacht nur geringe Verluste

Milch, die in Molkereien zu Trinkmilch, Milcherzeugnissen und Frischkäse verarbeitet wird, muss einer Wärmebehandlung unterzogen werden. Dadurch werden schädliche Mikroorganismen abgetötet und die Haltbarkeit der Milch verlängert. Die Wärmebehandlung wirkt sich auf den Nährwert der Milch aus:

  • In pasteurisierter Milch können im Vergleich zur Rohmilch geringe Verluste (etwa 10 %) an B-Vitaminen auftreten, in H-Milch bis 25 % und in ESL Milch bis zu 20 %. Wird die Milch im Haushalt kurz aufgekocht, sind die Verluste in der Regel höher.
  • Milchfett und Mineralstoffe werden durch das Erhitzen nicht verändert.
Vitaminverluste (in %) bei verschiedenen Erhitzungsverfahren von Milch im Vergleich zu Rohmilch
Art der Erhitzung Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Folsäure Vitamin C
Pasteurisierung < 10 <<5 <<8 << 10 < 10 <20
ESL-Milch <20 k. A. <10 <<10 <10 <30
H-Milch <25 <<10  <10 <10 <20 <<35
Abkochen 35 20 20 50 k. A. 75

Quelle: de Vrese M, Ernährungs-Umschau 12 (2010)

Sauermilchprodukte sind besonders bekömmlich

Holzlöffel mit Creme fraiche

Bei der Milchsäuregärung wandeln Bakterien einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure um. Dadurch flockt ein Eiweißbestandteil der Milch (Kasein) aus und die Milch wird dick.

Die Vorteile der Sauermilchprodukte:

  • Das Milcheiweiß ist durch die Ausflockung besser für den Körper verfügbar.
  • Die Milchsäure sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphor aus der Milch besser vom Körper aufgenommen werden.
  • Sauermilchprodukte eignen sich - zumindest in kleineren Mengen - oft auch für Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit (Laktose-Intoleranz).

Milchsäure links- oder rechtsdrehend?

Manche Bakterienkulturen (Streptokoccus-, Bifidobakterien) bilden überwiegend rechtsdrehende L(+)-Milchsäure, andere wiederum (Lactobacillus bulgaricus) vor allem linksdrehende D(-)-Milchsäure. Entgegen früherer Erkenntnisse, dass der menschliche Körper nur die rechtsdrehende Form selbst produzieren und abbauen könne, weiß man heute, dass auch die linksdrehende Milchsäure ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels ist. Ebenso ist bekannt, dass die Verwertung der D(-)-Milchsäure im Körper nur unwesentlich langsamer verläuft als die der L(+)-Form.

Weitere Informationen zum Thema Milch und Gesundheit

Was steckt hinter einer Milchunverträglichkeit?

Etwa 15 % aller Nord- und Mitteleuropäer leiden an einer Milchzuckerunverträglichkeit, auch Laktose-Intoleranz genannt. Ihnen fehlt das Enzym Laktase im Dünndarm, das den Milchzucker aufspaltet. Der unverdaute Milchzucker gelangt in den Dickdarm, wo er den Darmbakterien als Nahrung dient. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen, Durchfall und Unterleibskrämpfen führen können. Die Laktosegehalte von Milch und Milchprodukten sind unterschiedlich. Milch enthält Laktose, lange gereifte Käsesorten dagegen häufig nicht. Sauermilchprodukte wie Jogurt und Kefir werden häufig gut vertragen, da die enthaltenen Milchsäurebakterien das fehlende Enzym mitbringen. Erhitzt man Sauermilchprodukte, so werden die Enzyme aber inaktiviert. Wer unter Laktoseintoleranz leidet sollte auch bei verarbeiteten Produkten genau auf die Zutatenliste schauen, denn viele Produkte enthalten Laktose.

Was ist eine Milcheiweiß-Allergie?

Eine andere Ursache für die Unverträglichkeit von Milch ist eine Milcheiweiß-Allergie. In Milch sind verschiedene Eiweiße enthalten (Kasein, Molkenproteine). Nicht jeder Allergiker reagiert auf alle Eiweiße, daher vertragen sie manchmal gekochte Milch oder Sauermilchprodukte. Ein Allergietest gibt genaue Auskunft, auf welches Eiweiß der Körper allergisch reagiert.

Bei einer bestehenden Milcheiweiß-Allergie gehören neben Milch, Jogurt, Käse und Quark auch eine Reihe weiterer Produkte zu den kritischen Lebensmitteln. Süßigkeiten, Wurst, Brot, Kuchen, Pfannkuchen, Milchreis, Waffeln, Pudding, Sahnelikör oder Nougatcreme können ebenso Milch oder Milchbestandteile enthalten.

Gesundheitseffekte durch Probiotika

Erwiesen ist inzwischen, dass probiotische Milchsäurebakterien

  • sich vorübergehend im Darm ansiedeln. Um eine dauerhafte Wirkung zu erzielen müssen sie daher regelmäßig zugeführt werden.
  • die Häufigkeit und Dauer von Durchfallerkrankungen verringern.
  • bei Erwachsenen nach der Einnahme von Antibiotika die Häufigkeit von Durchfallerkrankungen reduzieren.
  • einzelne Funktionen des Immunsystems beeinflussen.
  • Enzymaktivitäten in der Darmflora positiv beeinflussen.

Vermutet wird, dass Probiotika

Joghurtglas mit drangelehntem Löffel
  • die Verdauung regulieren, zum Beispiel bei chronischer Verstopfung.
  • Säuglinge vor Allergien schützen, wenn Frauen in der Schwangerschaft und während der Stillzeit Probiotika einnehmen.
  • die antibiotische Therapie gegen den Erreger der Magenschleimhaut-Entzündung Helicobacter pylori unterstützen.
  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen günstig beeinflussen.

Probiotika und ihre Grenzen

Verlässliche Aussagen über die Wirkungen der Probiotika im Darm sind schwer zu treffen. Zum einen ist die Untersuchung schwierig, zum anderen ist die Darmflora individuell zusammengesetzt, sodass die Wirkung bei verschiedenen Personen unterschiedlich sein kann.

Fazit: Bei regelmäßiger Aufnahme können Probiotika eine gesunde Darmflora unterstützen, besonders nach Infektionen oder der Einnahme von Antibiotika. Probiotika können aber nur dann günstig wirken, wenn die Ernährung insgesamt vollwertig ist und sie zugleich regelmäßig aufgenommen werden. Eine kostengünstigere Alternative sind herkömmliche Sauermilchprodukte, die eine nachgewiesenermaßen positive Wirkung auf die Gesundheit haben.

Ruth Rösch, Attendorn |

als hilfreich bewerten 0 Versenden
Kuh vor blauem Himmel
oraziopuccio / Fotolia.com
Lebensmittelkunde

Milch im Unterricht

Kuhmilch kann als Thema im Unterricht ganz unterschiedlich behandelt werden. Der aid hat relevante Themen ausgewählt und spannend aufbereitet. Voilà: unsere Medien rund um die Milch!

mehr...
Gesunder Schulalltag

Lebensmittelallergien

Kinder beim Tauziehen
Christian Schwier / Fotolia.com

Statistisch ist in jeder Klasse ein Schüler mit einer Lebensmittelallergie. Wir zeigen, wie sich Schulen dieser Herausforderung stellen können – in der Schulverpflegung und im Lernalltag.

mehr...
Ernährungswissen

Der Weg der Nahrung

junge Frau isst Salat
Rido / Fotolia.com

Damit die Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper gelangen, hat die Natur ein raffiniertes Verdauungssystem entwickelt. Der Prozess beginnt, wenn der erste Bissen im Mund ankommt.

mehr...

Lesetipp

Fit oder krank durch Milch

Das Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) hat sich mit Unterstützung des Max Rubner-Instituts einen Überblick über die Behauptungen und die wissenschaftliche Datenlage rum um die Milch verschafft. Sabine Hörrlein vom KErn stellt Ihnen im Online Special der aid-Fachzeitschrift Ernährung im Fokus die Erkenntnisse vor.

pdf zum Download