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Rindfleisch: Gesund essen

Rindfleisch hat einen hohen Anteil an Eiweißstoffen und enthält wichtige Mineralstoffe. Die Innereien sind reich an Vitamin A, das Schwangere jedoch nur in Maßen zu sich nehmen sollten.

Rindersteak mit Beilagen angerichtet auf Teller
iStock.com / ronniechua

Was macht Rindfleisch für die Ernährung so wertvoll?

Eiweißzusammensetzung von Rindfleisch

Das Fleischeiweiß gehört – ebenso wie das Eier- und Milcheiweiß – zu den Proteinen (Eiweißstoffen) mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Es ist reich an essenziellen Aminosäuren, den lebensnotwendigen Eiweißbausteinen.

Tierische Proteine haben allgemein eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus dem Eiweiß eines Lebensmittels aufgebaut werden kann. Rindfleisch hat zum Beispiel die biologische Wertigkeit 92. Das heißt, aus 100 g Rindfleischeiweiß können 92 g Körpereiweiß gebildet werden. Die Mischung pflanzlicher und tierischer Eiweiße steigert häufig den biologischen Wert.

Fettgehalt von Rindfleisch

Fleisch gilt für viele Verbraucher als fett- und somit als energiereiches Nahrungsmittel. Dieses trifft beim heutigen Marktangebot nur noch für wenige Teilstücke zu. Da der größte Teil unseres Rindfleisches von Jungbullen stammt, ist das angebotene Fleisch überwiegend mager. Jungbullen werden mit 18 Monaten geschlachtet, weil danach zunehmend die Verfettung beginnt. Aufliegendes Fett schneiden die Fleischer weitmöglichst ab. 100 g mageres Muskelfleisch mit ein bis zwei Prozent intramuskulärem Fett hat einen Energiewert von nur 100-120 kcal.

Tierisches Fett wird für die Ernährung vielfach schlechter bewertet als pflanzliches Fett. Ernährungswissenschaftler begründen das mit dem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren und dem Gehalt an unerwünschten Fettbegleitstoffen wie Cholesterin. Jedoch enthalten auch tierische Fette einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mineralstoffe in Rindfleisch

Fleisch enthält viele für den Menschen wichtige Mineralstoffe. Hervorzuheben ist insbesondere der hohe Eisengehalt. Hinzu kommt, dass der menschliche Organismus Eisen, das im Fleisch vorliegt, besonders gut aufnehmen und verwerten kann. Weiterhin ist Zink von Bedeutung, das an sehr vielen Stoffwechselreaktionen des Körpers beteiligt ist. Selen ist Bestandteil einiger wichtiger Enzyme und übernimmt Funktionen im Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel.

Vitamine in Rindfleisch

Fleisch enthält viele Vitamine und ist die bedeutendste Quelle für die Gruppe der B-Vitamine. Sie sind wichtig für Nerven und Muskeln, für den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sowie für die Bildung der roten Blutkörperchen. Leber enthält sogar, anders als Fleisch, beachtliche Mengen Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert und für das Bindegewebe und die Immunabwehr von Bedeutung ist. Gleichzeitig ist Leber reich an Vitamin A.

Cholesterin in Rindfleisch

Innereien sowie fettes Fleisch enthalten relativ viel Cholesterin. Cholesterin ist eine biologisch unentbehrliche Substanz im menschlichen Körper. Sie erfüllt wichtige Aufgaben zum Beispiel beim Bau der Zellen und Nervenbahnen. Der Organismus bildet selbst große Mengen Cholesterin und ist nicht auf eine Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Der Blutcholesterinspiegel wird beim gesunden Menschen durch einen Regulationsmechanismus gesteuert. Erst wenn der Blutcholesterinspiegel durch Erkrankung dauerhaft erhöht ist, sind diätetische Maßnahmen angezeigt. Hierzu gehört vor allem eine cholesterin- und fettarme Ernährung.

Innereien bei Schwangerschaft in Maßen

Innereien enthalten relativ viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und unterscheiden sich in den Hauptnährstoffen nur wenig von magerem Fleisch. Insbesondere Leber zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen aus. An vorderster Stelle ist das Vitamin A zu nennen, weiterhin Vitamin C und Folsäure sowie Zink, Kupfer und Eisen.

Gebratene Leber mit Kartoffeln und Brokkoli auf Teller angerichtet
Schwangere sollten im ersten Drittel der Schwangerschaft auf Leber verzichten

Der hohe Vitamin-A-Gehalt der Leber kann aber problematisch sein. Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Zellen und Gewebe, vor allem für die Entwicklung der Lunge und ihrer Funktionen. Allerdings kann eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr das ungeborene Kind schädigen. Aus Sicherheitsgründen sollten Frauen im ersten Drittel der Schwangerschaft auf Leber verzichten und danach nur maximal einmal im Monat Leber essen. Andere Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Käse und Fleisch sind dann als Ausgleich besonders wichtig.

Ausgewählte Inhaltsstoffe von Rinderfilet und Rinderleber
Vitamine / Mineralstoffe 100 g Rinderfilet enthalten (mg) 100 g Rinderleber enthalten (mg) Empfehlung für die Tageszufuhr eines Erwachsenen (mg)
A - 18 0,8-1,0
B1 0,1 0,3 1,0-1,3
B2 0,1 3,1 1,2-1,5
Niacin - 15 13-17
B6 0,5 1 1,2-1,5
B12 0,002 0,065 0,003
C 32 100
Phosphor 164 351 700
Eisen 2,3 6,9 10-15
Selen 0,21 0,03-0,07*
Zink 4,4 4,8 7-10

*Schätzwert
Quellen: DACH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus Verlag, Frankfurt, 2000; Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 7. Aufl., MedPharm Scientific Publishers, 2008

Überarbeitung: Antje Elfrich, Brühl |

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"Ernährung im Fokus", Ausgabe 09-10/2015 im aid-Medienshop

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