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Salate: Gesund essen

Salatfans schätzen die vielen Vorzüge der frischen Blätter nicht grundlos: Wenig Energie, aber wichtige Nährstoffe und weitere Inhaltsstoffe machen sie zu einer wertvollen Lebensmittelgruppe.

Blattsalat mit Radieschen in weißer Porzellanschale
anna shepulova / Fotolia.de

Salat besteht zwar zu 90-95 % aus Wasser, doch die meisten Sorten enthalten Betacarotin und die Vitamine A, B1, B2, B6, Folat und Vitamin C. Der Vitamin-C-Gehalt schwankt zwischen 10 µg pro 100 g bei Endivien und 35 µg beim Feldsalat. Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium sowie Ballaststoffe liefern die bunten Blättern ebenfalls. Die Eisengehalte sind nur bei Endivie und Feldsalat nennenswert. Die beiden Salatsorten enthalten auch mehr Kalium und Folsäure als andere Salatsorten. Als eher nährstoffarm gilt der milde Eissalat.

Bitter ist gesund

Radicchio und Chicorée mit Petersilie auf Holzbrett
Der bittere Geschmack von Chicorée und Radicchio lässt sich mit ein paar Tricks abmildern.

Die Salate der Zichorien-Gruppe, wie Chicorée, Endivie und Radicchio, sind besonders nährstoffreich. Ihre speziellen Bitterstoffe, die Intybine, gelten in der Naturheilkunde als stoffwechselfördernd und appetitanregend. Der Milchsaft, der beim Abschneiden von Salaten der Lactucagruppe austritt, enthält die appetitanregenden Bitterstoffe Lactucin und Lactucopicrin. Apfel- und Zitronensäure in den Salaten sorgen für einen erfrischenden Geschmack. Die rote oder braunrote Färbung mancher Sorten ist auf Anthocyane zurückzuführen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen. Generell gilt, dass dunkle Blätter mehr Mineralstoffe und Vitamine als die zarten gelben Innenblätter liefern, vor allem Vitamin C und Provitamin A. Beim Nitratgehalt ist es umgekehrt: Der Gehalt in den Blättern nimmt von außen nach innen ab.

Zubereitung bitterer Salatsorten

Bei der Zubereitung der Salate mit einem hohen Anteil an Bitterstoffen sollte man auf das gründliche Waschen achten, die Salate aber niemals wässern! Außerdem kann man den Bittergeschmack verringern, indem der Strunk und die dicken Blattrippen entfernt werden. Auch die richtige Salatsoße kann helfen, den bitteren Geschmack abzumildern:

  • Eine Mischung aus kräftigem Öl und Essig lenkt von den Bitterstoffen ab. Dafür eignen sich Oliven- oder Walnussöl und aromatische Essige wie Balsamico- oder Rotweinessig.
  • Eine Soße mit Milchprodukten wie Joghurt passt ebenfalls gut zu bitteren Salaten.

Oft werden bittere Salatsorten mit anderen Salatsorten gemischt, um die Bitterstoffe abzumildern. Die verschiedenen Endiviensorten weisen unterschiedliche Gehalte an Bitterstoffen auf: Der glatte Eskariol (Glatte Endivie) ist bitterer als der Frisée mit seinen fein gekrausten zarten Blättern.

Warum ist Salatessen gesund?

Frau hält Gabel mit Salat vor geöffneten Mund

Salat enthält viel Wasser und wenig Energie. So kann er dabei helfen abzunehmen oder schlank zu bleiben. Ein Salat als Vorspeise sättigt bereits und liefert – ein „schlankes“ Dressing vorausgesetzt – nur wenig Energie. Als Hauptgericht sättigt er mit seinem großen Volumen und den vielen Ballaststoffen ebenfalls gut. Im Vergleich zu seinem geringen Energiegehalt hat Salat auch eine gute Nährstoffdichte.

Da Salat roh verzehrt wird, bleiben hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten. Dafür muss der Salat aber auch möglichst frisch sein und darf nur kurz gewaschen werden.

Zusätzlich positiv für den Stoffwechsel sind der relativ niedrige Natrium- und der hohe Kaliumgehalt der meisten Sorten.

Weitere Informationen zur Zubereitung von Salaten

Wie lassen sich Salate geschickt kombinieren?

Besonders frisch, nährstoffreich und nitratarm ist der heimische Salat aus dem Freilandanbau. Dabei bringt das Mischen verschiedener Salatsorten viele Vorteile: der Salat sieht schön bunt aus – das Auge isst ja bekanntlich mit. Nährstoffärmere Sorten wie Eis- oder Kopfsalat wertet die Mischung mit den nährstoffreicheren Sorten wie Feldsalat und Radicchio auf. In den Wintermonaten wählt man am besten die klassischen Wintersorten wie Feldsalat, Endivie, Chicorée oder Radicchio aus. Die anderen Sorten sind oft nur aus dem Gewächshaus verfügbar und weisen oft höhere Nitratwerte auf. Auch sind Bioprodukte meist weniger belastet mit Pflanzenschutzmitteln und Nitrat.

Kann man auch Wildkräuter verwenden?

Seltene oder wilde Varianten ergänzen Salate schmackhaft. Dazu zählen beispielsweise Löwenzahn, Gartenkresse, Brunnenkresse, Winterportulak, Kapuzinerkresse, Sauerampfer oder Wildsalate wie Franzosenkraut, Gänseblümchen, Wiesenschaumkraut, Große Brennnessel, Weiße Taubnessel oder Vogelmiere. Wildkräuter sind fast immer reicher an wertvollen Inhaltsstoffen als Kulturpflanzen.

Wildkräuter sollte man allerdings nur mit den entsprechenden botanischen Kenntnissen und an Plätzen sammeln, die hygienisch unbedenklich sind.

Wie gelingt ein gutes Salatdressing?

Ein Dressing kann einen Salat ernährungsphysiologisch aufwerten oder das Gegenteil bewirken. Denn viele Fertigdressings enthalten reichlich Fett, das den Salat in eine Kalorienbombe verwandelt. Achten Sie auf's Etikett: Die Zutaten sind im Verzeichnis nach Gewicht aufgelistet. Die zuerst genannte Zutat ist auch am meisten enthalten.

Bei selbst gemachten Dressings hat man die Zutaten in der eigenen Hand. Besonders geeignet sind kalt gepresste Pflanzenöle, vor allem Raps- und Olivenöl liefern gesunde Fettsäuren. Weitere Tipps zum Thema Salatdressing finden Sie im Beitrag „Salat zubereiten - einfach und schnell“.

 

Autorinnen: Ruth Rösch, Düsseldorf und Julia Icking, Bonn |

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