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Speisefette

Olivenöl extra, Butter streichzart, Kokosfett, Margarine light. Bei so vielen Fetten und Ölen fällt die Auswahl schwer. Welches Fett schmeckt gut, welches Öl darf ich erhitzen, was ist gesund?

Fette und Öle
JPC-PROD / Fotolia.com

Welches Fett wofür?

Butter, Olivenöl, Rapsöl
Grundausstattung für die Alltagsküche: Streichfett, Olivenöl, erhitzbares Rapsöl

Zu Beginn genügt in der Alltagsküche eine kleine Grundausstattung aus drei Produkten: Ein Streichfett, ein erhitzbares Rapsöl und ein Olivenöl mit viel Geschmack.

  1. Als Brotaufstrich eignen sich Butter, Margarine oder ein Mischfett, das aus beidem besteht. Margarine wird aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt und enthält in der Regel mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter. Ernährungsphysiologisch ist sie der Butter daher vorzuziehen. Geschmack und Konsistenz spielen natürlich auch eine Rolle bei der Auswahl. Da ist die persönliche Vorliebe gefragt. Beide Fette eignen sich außerdem zum Backen von Kuchen und Keksen.
  2. Zum Braten von Kartoffeln, Andünsten von Gemüse, für Salatdressings oder auch zum Backen: Raffiniertes Rapsöl ist ein wahrer Alleskönner. Während der Raffination werden unerwünschte Stoffe abgetrennt. Dadurch ist das Öl stabil gegenüber Hitze und relativ geschmacksneutral. Gleichzeitig ist das Fettsäuremuster von Rapsöl mit vielen Omega-3-Fettsäuren ausgewogen und anderen pflanzlichen Ölen (Sonnenblumen, Distelöl) überlegen.
  3. Für kalte Gerichte mit viel Geschmack, wie Antipasti oder Salate, kommt natives Olivenöl zum Einsatz. Durch die hitzearme Verarbeitung bleiben viele Geschmacksstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Letzteren werden gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

Video: Welches Fett wofür? (Dauer 1:32 min) 

Mit diesen drei Fetten und Ölen können alle gängigen Gerichte zubereitet werden. Wer sich damit auskennt und ein wenig experimentieren möchte, kann sich an besondere Öle wagen.

Weitere Öle: 

Leinblüten (Linum perenne)
Leinöl eignet sich für kalte Speisen wie Salat oder zu Kartoffeln mit Quark. Das Öl besteht zu über 90 % aus ungesättigten Fettsäuren, etwa 60 % sind ernährungsphysiologisch vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren. Es schmeckt leicht nussig und verdirbt recht schnell. Es empfiehl sich daher, kleine Mengen zu kaufen, das Öl im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb von 4 Wochen zu verbrauchen.
Steirische Ölkürbisse mit Blüte
Kürbiskernöl passt zu Rohkostgerichten und Salat. Es zeichnet sich durch einen besonders aromatischen Eigengeschmack aus. Kaltgepresstes Öl ist gelblich, heißgepresstes dagegen rötlich-braun oder dunkelgrün. Kürbiskernöl ist reich an Vitamin E und zählt zu den teuren Ölen.
Erdnuss-Pflanze mit Erdnüssen
Erdnussöl ist vielseitig einsetzbar: Zum Braten und Backen, für Salate oder in der Margarineherstellung. Das Öl ist farblos, hoch erhitzbar und mild im Geschmack. Es gibt Speisen einen leicht nussigen Geschmack. 
Sojabohnen an einer Sojapflanze
Sojaöl ist ebenfalls ein Alleskönner und eignet sich für alle Speisen. Außerdem dient es der Margarineherstellung. Das schwachgelbe Öl enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren und schmeckt mild.
Sonnenblume
Sonnenblumenöl ist nach Rapsöl das meistverkaufte Speiseöl. Es eignet sich für Salate, zum Backen oder Braten und ist in Margarinen enthalten. Sonnenblumenöl besitzt wenig Eigengeschmack und passt somit zu vielen Gerichten. Das Öl enthält zwar viele ungesättigte Fettsäuren, jedoch stehen diese in einem ungünstigen Verhältnis zueinander.
Färberdistelblüte
Distelöl eignet sich für die Kalte Küche. Es entsteht aus den Samen der Färberdistel, ist goldgelb bis rötlich und oft Bestandteil von Margarinen. Geschmack und Fettsäurezusammensetzung ähneln dem Sonnenblumenöl.
Maiskolben an Maispflanze
Maiskeimöl ist vielseitig einsetzbar, für kalte und heiße Gerichte. Es wird aus den Samenkeimlingen von Mais gewonnen. Es besteht vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren, ist hellgelb und in raffinierter Form geschmacksarm.
Butterreinfett, Butterschmalz oder Ghee im Glas
Butterschmalz wird auch Butterreinfett genannt oder in der ayurvedischen Küche als Ghee bezeichnet. Es besteht fast ausschließlich aus Fett und eignet sich zum Backen, Kochen und – im Gegensatz zu Butter – sogar zum Braten. Handelsübliche Butter besteht zu etwa 82 % aus Fett, daneben enthält sie Wasser und Milchproteine. Durch Erhitzen und zentrifugieren werden Wasser und Milchproteine abgetrennt. Übrig bleibt dann goldgelbes, klares Fett mit Buttergeschmack. Dieses enthält wie Butter vor allem gesättigte Fettsäuren. 
Kokosnüsse an Kokospalme
Kokosöl oder -fett eignet sich zum Braten, Backen oder für die kalte Küche. Allerdings nur, soweit der starke Eigengeschmack nach Kokos das zulässt. Für die häufig angepriesene gesundheitliche Wirkung von Kokosfett gibt es keine Belege aus Langzeitstudien. Fest steht lediglich, dass Kokosfett viele gesättigte Fettsäuren enthält und daher nur mäßig eingesetzt werden sollte.

 

Weitere Fette:

Pflanzencremes

Pflanzencremes sind Gemische aus pflanzlichen Ölen, die sich besonders zum heißen Anbraten eignen. Hersteller versprechen, dass das Fett nicht spritzt oder das Lebensmittel nicht anhängt. Im Gegensatz zu Pflanzenölen enthalten die Cremes über 20 % Wasser sowie Zusatzstoffe wie Aromen oder Farbstoffe.

Plattenfette

Plattenfette eignen sich zum Kochen und Braten. Sie werden in Form von Tafeln oder Platten angeboten und sind ein rein weißes festes Fett. Sie enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, sind hoch erhitzbar und werden nicht so schnell ranzig. Man kann sie mehrmals erhitzen, abkühlen, umgießen und lagern. Früher wurden meist Kokos- und Palmkernfett verwendet, heute vorwiegend andere Fette mit entsprechenden physikalischen Eigenschaften. 

Schmalz und Talg

Schmalz und Talg werden aus dem Fettgewebe (Flomen, Bauch- oder Rückenspeck) von Schlachttieren durch Ausschmelzen gewonnen. Es gibt Rindertalg, Schweineschmalz oder Gänseschmalz. Es dient vor allem als Brotaufstrich und zum Braten. Gänseschmalz schmeckt intensiv nach Gans. Im Handel wird es meist gemischt mit Schweineschmalz angeboten. So wird es fester und streichfähig. Schweineschmalz ist bei Zimmertemperatur gut streichfähig. Es wird meist mit Zusätzen von Äpfeln oder Zwiebel angeboten.

Butterschmalz

Butterschmalz hat einen feinen Buttergeschmack. Es ist zum Backen, Braten und Frittieren geeignet, denn sein Rauchpunkt liegt bei 205 Grad. Es verbrennt und spritzt nicht und ist mehrfach verwendbar. Butterschmalz entsteht, wenn der geschmolzenen Butter Milcheiweiß, Wasser und Milchzucker entzogen wird. Es ist ungekühlt bis zu neun Monaten haltbar, im Kühlschrank sogar bis zu 15 Monaten.

Frittierfett

Zum Frittieren gibt es spezielle Fette. Sie werden als feste Fette in Form von Plattenfetten und in Bechern angeboten oder als flüssige Öle in Flaschen. Diese Fette können zum Frittieren hoch erhitzt werden. Beim Frittieren sollte eine Temperatur von 175 °C nicht überschritten werden. Werden die Fette länger und immer wieder benutzt, werden sie ranzig. Das erkennt man an einem intensiven und unangenehmen Geruch des heißen Fettes. Es wird dunkel, schäumt und raucht. Frittieröl gehört auf gar keinen Fall in den Abfluss oder in die Toilette. Es sollte in der Restmülltonne entsorgt werden. In gut verschließbaren, festen Plastiktüten oder festen, verschließbaren Behältern ist flüssiges Frittierfett gut aufgehoben.

Weitere Informationen zu Speisefetten

Fette: Zusammensetzung

Fette bestehen vor allem aus Triglyceriden. Die Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Weitere Bestandteile sind freie Fettsäuren, Phospholipide und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. 

Das Glyerinmolekül ist immer gleich ist. Je nach Fettsorte sind aber unterschiedliche Fettsäuren daran gebunden. Fettsäuren sind Kohlenwasserstoffketten mit einer Carboxylgruppe. Enthalten sie die maximal mögliche Zahl an Wasserstoffatomen, nennt man sie gesättigt. Enthalten sie weniger Wasserstoffatome, nennt man sie ungesättigt. Fehlt nur ein Paar Wasserstoffatome nennt man sie einfach ungesättigt, fehlen mehrere Paare Wasserstoffatome, nennt man sie mehrfach ungesättigt. 

Nach der Länge der Kohlenwasserstoffketten unterscheidet man langkettige, mittelkettige oder kurzkettige Fettsäuren. Langkettige Fettsäuren haben mehr als 12 Kohlenstoffatome, mittelkettige Fettsäuren haben 8-12 Kohlenstoffatome und kurzkettige weniger als 8 Kohlenstoffatome.

Dann gibt es noch den Begriff der freien Fettsäuren: Freie Fettsäuren sind Fettsäuren, die in Fetten neben den in den Triglyceriden gebundenen Fettsäuren vorkommen. Je höher der Gehalt an freien Fettsäuren ist, desto minderwertiger ist das Fett. 

Fette: Eigenschaften

Die verschiedenen Arten von Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften und die Qualität des Fettes. Je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Fettmolekül vorhanden sind, desto härter ist das Fett. Je mehr ungesättigte Fettsäuren beteiligt sind, desto weicher ist das Fett. 

Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einem Fett enthalten sind, desto schneller wird das Fett ranzig. 

Je mehr gesättigte oder einfach ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, desto höher ist sein Rauchpunkt und desto höher kann es erhitzt werden. Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, desto niedriger ist sein Rauchpunkt. 

Kurzkettige Fettsäuren haben eine niedrigere Schmelztemperatur, als langkettige Fettsäuren und die Schmelztemperatur einer gesättigten Fettsäure ist höher als die einer ungesättigten Fettsäure 

Butter: 28 bis 35  °C
Margarine: 25 bis 35 °C
Olivenöl: -3 bis 0 °C
Sonnenblumenöl: -18 bis -11 °C 

Fett oder Öl?

Der Unterschied von Ölen und Fetten liegt in deren Zustand bei 20 °C: Fett ist dann hart, Öl dagegen flüssig. Zum Beispiel sind die Fettsäuren in Butter kurz, daher ist das Fett hart. Lange Ketten, wie in Olivenöl, führen zu einer weichen bis flüssigen Konsistenz. 

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil von Fett und verantwortlich für dessen Qualität und Eigenschaften. Sie sind Ketten aus Kohlenstoff und Wasserstoff, mit einer Säuregruppe am Ende. Eine simple Kette ohne Doppelbindungen heißt gesättigt. Besitzt die Kette eine oder mehrere Doppelbindungen, gilt sie als einfach ungesättigt bzw. mehrfach ungesättigt.

Manche Fettsäuren kann der Körper selbst aus den Nahrungsbestandteilen herstellen, andere müssen wir mit dem Essen aufnehmen. Diese Fettsäuren sind für den Körper essentiell. Dazu gehören die ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Name besagt, dass die Doppelbindung an Stelle 3 bzw. 6 sitzt. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Aufnahme mit dem Essen wichtig. Gute Lieferanten sind zum Beispiel Raps- oder Leinöl.

Auch nicht-essentielle, einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, da sie den Blutzucker und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Sie sind zum Beispiel in Olivenöl vorhanden. Eher ungünstig sind gesättigte Fettsäuren. Diese kommen vor allem in tierischen Produkten vor, zum Beispiel in Butter und Fleisch, aber auch in Backwaren und Süßigkeiten.

Raffiniert, nativ oder kaltegepresst?

Um Öl aus Pflanzenteilen zu gewinnen, muss es zuerst abgepresst oder extrahiert werden. Danach wird das Öl von unerwünschten Geruchs- und Geschmacksstoffen gereinigt. Diese Reinigung bezeichnet man als Raffination. Raffinierte Öle sind relativ geschmacksneutral und eignen sich für kalte und warme Speisen. Kaltgepresste und native Öle dürfen nicht raffiniert werden. Filtrieren, Waschen und Zentrifugieren ist erlaubt, Wärmezufuhr dagegen nicht. Durch die schonende Behandlung bleibt der charakteristische Geschmack enthalten. Diese Öle sind für kalte Gerichte geeignet.

Was bedeutet der Rauchpunkt?

Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur, bei der über einem erhitzten Speisefett oder Speiseöl die deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Es ist also die Temperatur bei der Wasser, freie Fettsäuren oder auch kurzkettige Oxidationsabbauprodukte abdampfen und als Rauch sichtbar werden.Wenn das Fett über den Rauchpunkt erhitzt wird, beginnt es, sich zu zersetzten oder es entzündet sich. Für bestimmte Gerichte muss das Fett hoch erhitzt werden, zum Beispiel beim scharfen Anbraten von Fleisch. Das richtige Fett ist dann besonders wichtig.

Butter: 175 °C
Maiskeimöl: 200 °C
Sonnenblumenöl: 210-225 °C
Rapsöl: 218 °C
Kokosfett: 185-205 °C
Erdnussöl: 200-235 °C

Fett und Cholesterin

Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Baustoff des Körpers. Ein erhöhter Cholesterinspiegel, genau genommen ein Missverhältnis der verschiedenen Cholesterinarten, ist ein maßgeblicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Speisefette und -öle haben einen starken Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Entscheidend ist jedoch nicht nur wie viel, sondern vor allem welches Fett verzehrt wird. Förderlich sind Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren, z. B. Raps- oder Olivenöl. Fette mit gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren, wie Butter oder einige Margarinen, beeinflussen das Cholesterinverhältnis negativ.

Lagerung von Fetten und Ölen

Speiseöle sollen kühl und können, wenn die Flaschen durchsichtig sind, auch dunkel für bis zu einem Jahr gelagert werden. Angebrochene Packungen werden schnell ranzig und sollten innerhalb von maximal 8 Wochen aufgebraucht sein. Kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Leinöl) werden schneller ranzig und sollten im Kühlschrank gelagert werden

Plattenfette und Schmalz lagern am besten im Kühlschrank: Schmalz für etwa drei Monate, Plattenfette für viele Monate.

Butter und Margarine können nur kurzfristig im Kühlschrank gelagert werden.

Autorinnen: Heike Rapp und Julia Schächtele, BZfE

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