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Ernährungspyramide: Wann esse ich?

Hier mal ein Häppchen, dort mal genippt. Am Tagesende fragt man sich, „Was habe ich heute eigentlich gegessen?“ Mit geplanten Mahlzeiten fällt es leichter. Hierbei hilft die „Tellerebene“.

junge Famile sitzt am Tisch und isst
WavebreakmediaMicro / Fotolia.de

Hier mal ein Häppchen, dort mal genippt. Am Ende des Tages fragt man sich, „Was habe ich heute eigentlich gegessen?“ Snacken liegt im Trend, gemeinsame Mahlzeiten sind out. Das bringt einige ernährungsrelevante Probleme mit sich:

  • Wer sich häufig unreflektiert durch den Tag snackt, isst nicht weniger, sondern mehr, vor allem an kalorienreichen – sprich fett- und zuckerreichen – Lebensmitteln.
  • Ist die eigene Wahrnehmung wie beim Snacken nicht auf das Essen konzentriert, stellt sich das Sättigungsgefühl erst später ein. Es besteht die Tendenz zu viel zu essen.
  • Das kommunikative Miteinander am gemeinsamen Esstisch entfällt. Gemeinsame Mahlzeiten ziehen die Mahlzeiten in die Länge und beugen dadurch die Gefahr des „Überfressens“ vor.
leere Teller
Tellerebene leer

Mit fest geplanten Mahlzeiten fällt es leichter, die richtigen Lebensmittel und angemessene Portionsgrößen auszuwählen. Doch wie verteilt man die 22 Portionsbausteine über den Tag?

Bei der Strukturierung des Essensalltags hilft die „Tellerebene“ der aid-Ernährungspyramide. Sie besteht aus drei großen Tellern für die Hauptmahlzeiten (siehe Abb. oben großer Teller) und zwei kleinen Tellern für maximal zwei Zwischenmahlzeiten (siehe Abb. oben kleiner Teller). Die drei Hauptmahlzeiten entsprechen dem klassischen Mahlzeitenmuster: Frühstück, Mittagessen, Abendessen. Die Zwischenmahlzeiten stehen für ein zweites Frühstück bzw. Pausenbrot am Morgen und einen Imbiss am Nachmittag. Die Anordnung der Mahlzeiten ist flexibel und sollte dem individuellen Lebensrhythmus des Einzelnen bzw. der Familie angepasst sein. Dabei ist zu berücksichtigen, dass Kinder aufgrund ihres regen Stoffwechsels und vergleichsweise kleinen Magens alle fünf Mahlzeiten brauchen. Viele Erwachsene hingegen kommen mit drei einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilten Hauptmahlzeiten aus. Weniger sollten es jedoch nicht sein.

Die Unterteilungen auf den Mahlzeitentellern – drei für Hauptmahlzeiten und zwei für Zwischenmahlzeiten – geben vor, aus wie viel verschiedenen Portionsbausteinen eine Mahlzeit (mindestens) bestehen sollte. Wird auf Zwischenmahlzeiten verzichtet, sind die dort berücksichtigten Portionen den Hauptmahlzeiten zuzuschlagen.
Sechs simple Tellerregeln zeigen, wie die Portionsbausteine zu sinnvollen Mahlzeiten kombiniert werden.

Die Tellerregeln:

  1. Regelmäßig zu festen Zeiten essen, möglichst drei Haupt- und bis zu zwei Zwischenmahlzeiten (v. a. Kinder).
  2. Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk.
  3. Haupt- und Zwischenmahlzeiten sind überwiegend „grün“ und „gelb“.
  4. Eine Hauptmahlzeit soll Lebensmittel aus mindestens drei verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten, zwei davon aus den grünen Ebenen der Pyramide.
  5. Zwischenmahlzeiten sollten zwei verschiedene Lebensmittelgruppen abdecken. Mindestens die Hälfte des Tellers ist mit grünen Symbolen besetzt.
  6. Zu den Hauptmahlzeiten gehört immer eine sättigende Beilage.

Jeder Tag ist anders
Natürlich lassen sich diese Empfehlungen nicht immer jeden Tag exakt umsetzen. Wenn ein Tag einmal nicht so optimal war, lässt sich das am nächsten Tag oder im Lauf der Woche ausgleichen. Wichtig ist, dass die Empfehlungen im Wochendurchschnitt erreicht werden.

Autorin: Maria Flothkötter, aid

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App "Was esse ich?"

aid-Ernährungspyramide als App

Was esse ich? Wer sein Essverhalten verbessern möchte, kommt um diese Frage nicht herum. Die App „Was ich esse“ hilft dabei, einmal genauer unter die Lupe zu nehmen, was den Tag über auf dem Teller landete – und auch wie viel. Mit der App kann alles, was am Tag gegessen und getrunken wurde, „eingecheckt“ werden. Die Einsortierung der Lebensmittel in die aid-Ernährungspyramide erfolgt automatisch. Inklusive Erinnerungsfunktion, Wochenübersicht, individuellen Zieleingaben und Teilungsfunktion über facebook und twitter. Mehr über die App erfahren Sie im Beitrag "App: Was esse ich".

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Die aid-Ernährungspyramide als App im App-Store von Google-Play für Smartphones mit Android-Betriebssystem.

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