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Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe

Grundlage für die aid-Ernährungspyramide sind die DACH-Referenzwerte. Für einzelne Nährstoffe wurden sie in den letzten Jahren überarbeitet. Was bedeuten die Referenzwerte für die Praxis?

ältere Frau hält sich Orange vors Gesicht
contrastwerkstatt / Fotolia.com

Grundlage für die aid-Ernährungspyramide und generell für die Ernährungsberatung sind die DACH-Referenzwerte. In 2012 wurden bereits die Referenzwerte für Vitamin D und in 2013 für Calcium und Folat überarbeitet. Anfang des Jahres 2015 stand neben der Aktualisierung der Energiezufuhr die der Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin C und des Mineralstoffs Selen an.

Das Beispiel Vitamin C

Die Referenzwerte für Vitamin C wurden in Anlehnung an das Vorgehen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) überarbeitet und für Säuglinge, Kinder und Jugendliche und in geringem Maße für Erwachsene geändert. Für Säuglinge legten die DACH einen neuen Schätzwert von 20 mg Vitamin C pro Tag statt vorher 50-55 mg pro Tag fest. Der Referenzwert für Stillende beträgt nicht mehr 150 mg Vitamin am Tag, sondern 125 mg. Auch für Kinder und Jugendliche haben sich durchweg niedrigere Werte ergeben. Statt der für Männer und Frauen früher gleichermaßen geltenden Empfehlung von 100 mg Vitamin C pro Tag, erhöhte sich der Referenzwert für Männer auf 110 mg Vitamin C. Für Frauen wurde er auf 95 mg reduziert. Grund hierfür ist das unterschiedliche Körpergewicht. Durch den 40 Prozent höheren Umsatz von Vitamin C bei Rauchern haben sich auch entsprechend die Referenzwerte für rauchende Männer und Frauen verändert.

Und sonst noch

Da für die Ableitung der Referenzwerte der B-Vitamine die Energiezufuhr eine Rolle spielt, hat sich bei diesen Vitaminen die Empfehlung für die Zufuhr leicht verringert. Für Selen galten bislang Schätzwerte. Aufgrund neuer Forschungsergebnisse war es nun möglich, sie nicht mehr als Spanne, sondern als konkreten Wert anzugeben. Weitere Überarbeitungen der anderen Nährstoffe werden folgen.

Quelle: Bechthold A et al.: Aktualisierte „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“: Standardwerk erhält inhaltliche Überarbeitung und neue Erscheinungsform. Ern Umschau 2, M101-M105 (2015)

Dr. Claudia Müller, Bonn |

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Fragen und Antworten

Stimmt es, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Lebensmitteln in den letzten Jahren deutlich gesunken ist?

Nein, das stimmt nicht – auch wenn sich dieses Gerücht hartnäckig hält. Die Aussage, dass Obst und Gemüse heute weniger Nährstoffe enthalten als früher, nutzen Hersteller von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten oft, um ihre Produkte zu bewerben. Wissenschaftlich ist das allerdings nicht belegt. Im Gegenteil – Untersuchungen zeigen, dass sich der Nährstoffgehalt und damit auch die Vitamin- und Mineralstoffmengen in den letzten 50 Jahren nicht wesentlich verändert haben. Allerdings zeigen die Analysen enorme Schwankungen bei den Nährstoffgehalten, z. B. bei Äpfeln je nach Sorte zwischen 6 und 27 mg Vitamin C je 100 g. Das ist aber nicht weiter erstaunlich, da die Nährstoffgehalte von Gemüse und Obst in erster Linie durch die Sorte, die klimatischen Bedingungen und den Erntezeitpunkt beeinflusst werden.

Wie können Vegetarier den Bedarf an Vitamin B12 decken?

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Algen gebildet und kommt daher hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Verschiedene Blaualgen enthalten zwar Vitamin B12, jedoch handelt es sich dabei um sog. Vitamin-B12-Analoga, die für den Menschen nicht verwertbar sind. Wer kein Fleisch, Fisch und Eier isst (Lakto-Vegetarier), kann seinen Bedarf an Vitamin B12 nur durch Milch- und Milchprodukte decken. Mit einer veganen Kost ist es nicht möglich, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen. Personen, die sich über längere Zeit vegan ernähren, benötigen deshalb Nahrungsergänzungspräparate oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Müsliriegel, Sojamilch oder Fruchtsäfte, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Vor allem Schwangere und Stillende, die sich vegan ernähren, sollten nicht auf Präparate verzichten.

Warum leiden Frauen häufiger an Eisenmangel?

Aufgrund der Regelblutung verlieren Frauen durchschnittlich 15 mg Eisen pro Monat. Im Gegensatz zu Männern müssen sie daher ganz besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. 15 mg pro Monat sind prinzipiell zwar nicht viel: Das wären umgerechnet 0,5 mg pro Tag. Doch die Verwertung des Eisens aus der Nahrung hängt von vielen Faktoren ab und ist teilweise sehr schlecht. Zudem essen Frauen weniger und seltener Fleisch als Männer. Frauen mit niedrigen Eisenwerten sollten darauf achten, regelmäßig (2–3 Mal pro Woche) Fleisch oder Wurstprodukte, eisenreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat und häufiger auch Hülsenfrüchte zu verzehren. Empfehlenswert ist auch ein Salat mit roter Paprika zu einer Mahlzeit oder Obst als Dessert – das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Resorption von Eisen.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Bedarf decken?

Was bedeuten die Referenzwerte für die Praxis? Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten für Thiamin oder Selen? Antworten hierauf gibt das Heft „Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe“. Das Besondere an diesem Lexikon ist, dass die Lebensmittel und die entprechenden Portionen benannt werden, die zur Deckung der empfohlenen Tageszufuhr nötig sind - so fällt es leicht, den Essalltag zu gestalten. Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff wird einzeln aufgeführt und beschrieben. Damit Sie einen Eindruck von diesem sehr praxisbezogenen Lexikon bekommen, stellen wir Ihnen hier das Kapitel „Jod“ exemplarisch vor.

Steckbrief Jod
Beispielkapitel zum kostenlosen Download

Hörfunkbeitrag November 2013

frisches Obst und Gemüse
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Eine starke Truppe - Vitamine und Mineralstoffe

Kalt, dunkel, regnerisch - mit der sogenannten dunklen Jahreszeit beginnt auch die Erkältungszeit. Da ist es umso wichtiger, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.
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