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Was im Essen steckt: Vitamine und Mineralstoffe

Grundlage für die aid-Ernährungspyramide sind die DACH-Referenzwerte. Für einzelne Nährstoffe wurden sie in den letzten Jahren überarbeitet. Was bedeuten die Referenzwerte für die Praxis?

ältere Frau hält sich Orange vors Gesicht
contrastwerkstatt / Fotolia.com

Grundlage für die aid-Ernährungspyramide und generell für die Ernährungsberatung sind die DACH-Referenzwerte. In 2012 wurden bereits die Referenzwerte für Vitamin D und in 2013 für Calcium und Folat überarbeitet. Anfang des Jahres 2015 stand neben der Aktualisierung der Energiezufuhr die der Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin C und des Mineralstoffs Selen an.

Das Beispiel Vitamin C

Die Referenzwerte für Vitamin C wurden in Anlehnung an das Vorgehen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) überarbeitet und für Säuglinge, Kinder und Jugendliche und in geringem Maße für Erwachsene geändert. Für Säuglinge legten die DACH einen neuen Schätzwert von 20 mg Vitamin C pro Tag statt vorher 50-55 mg pro Tag fest. Der Referenzwert für Stillende beträgt nicht mehr 150 mg Vitamin am Tag, sondern 125 mg. Auch für Kinder und Jugendliche haben sich durchweg niedrigere Werte ergeben. Statt der für Männer und Frauen früher gleichermaßen geltenden Empfehlung von 100 mg Vitamin C pro Tag, erhöhte sich der Referenzwert für Männer auf 110 mg Vitamin C. Für Frauen wurde er auf 95 mg reduziert. Grund hierfür ist das unterschiedliche Körpergewicht. Durch den 40 Prozent höheren Umsatz von Vitamin C bei Rauchern haben sich auch entsprechend die Referenzwerte für rauchende Männer und Frauen verändert.

Und sonst noch

Da für die Ableitung der Referenzwerte der B-Vitamine die Energiezufuhr eine Rolle spielt, hat sich bei diesen Vitaminen die Empfehlung für die Zufuhr leicht verringert. Für Selen galten bislang Schätzwerte. Aufgrund neuer Forschungsergebnisse war es nun möglich, sie nicht mehr als Spanne, sondern als konkreten Wert anzugeben. Weitere Überarbeitungen der anderen Nährstoffe werden folgen.

Quelle: Bechthold A et al.: Aktualisierte „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“: Standardwerk erhält inhaltliche Überarbeitung und neue Erscheinungsform. Ern Umschau 2, M101-M105 (2015)

Dr. Claudia Müller, Bonn |

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Fragen und Antworten

Stimmt es, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt in Lebensmitteln in den letzten Jahren deutlich gesunken ist?

Nein, das stimmt nicht – auch wenn sich dieses Gerücht hartnäckig hält. Die Aussage, dass Obst und Gemüse heute weniger Nährstoffe enthalten als früher, nutzen Hersteller von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten oft, um ihre Produkte zu bewerben. Wissenschaftlich ist das allerdings nicht belegt. Im Gegenteil – Untersuchungen zeigen, dass sich der Nährstoffgehalt und damit auch die Vitamin- und Mineralstoffmengen in den letzten 50 Jahren nicht wesentlich verändert haben. Allerdings zeigen die Analysen enorme Schwankungen bei den Nährstoffgehalten, z. B. bei Äpfeln je nach Sorte zwischen 6 und 27 mg Vitamin C je 100 g. Das ist aber nicht weiter erstaunlich, da die Nährstoffgehalte von Gemüse und Obst in erster Linie durch die Sorte, die klimatischen Bedingungen und den Erntezeitpunkt beeinflusst werden.

Wie können Vegetarier den Bedarf an Vitamin B12 decken?

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen wie Bakterien, Pilzen oder Algen gebildet und kommt daher hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Verschiedene Blaualgen enthalten zwar Vitamin B12, jedoch handelt es sich dabei um sog. Vitamin-B12-Analoga, die für den Menschen nicht verwertbar sind. Wer kein Fleisch, Fisch und Eier isst (Lakto-Vegetarier), kann seinen Bedarf an Vitamin B12 nur durch Milch- und Milchprodukte decken. Mit einer veganen Kost ist es nicht möglich, Vitamin B12 in ausreichender Menge aufzunehmen. Personen, die sich über längere Zeit vegan ernähren, benötigen deshalb Nahrungsergänzungspräparate oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken, Müsliriegel, Sojamilch oder Fruchtsäfte, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Vor allem Schwangere und Stillende, die sich vegan ernähren, sollten nicht auf Präparate verzichten.

Warum leiden Frauen häufiger an Eisenmangel?

Aufgrund der Regelblutung verlieren Frauen durchschnittlich 15 mg Eisen pro Monat. Im Gegensatz zu Männern müssen sie daher ganz besonders auf ihre Eisenzufuhr achten. 15 mg pro Monat sind prinzipiell zwar nicht viel: Das wären umgerechnet 0,5 mg pro Tag. Doch die Verwertung des Eisens aus der Nahrung hängt von vielen Faktoren ab und ist teilweise sehr schlecht. Zudem essen Frauen weniger und seltener Fleisch als Männer. Frauen mit niedrigen Eisenwerten sollten darauf achten, regelmäßig (2–3 Mal pro Woche) Fleisch oder Wurstprodukte, eisenreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat und häufiger auch Hülsenfrüchte zu verzehren. Empfehlenswert ist auch ein Salat mit roter Paprika zu einer Mahlzeit oder Obst als Dessert – das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Resorption von Eisen.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Bedarf decken?

Was bedeuten die Referenzwerte für die Praxis? Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten für Thiamin oder Selen? Antworten hierauf gibt das Heft „Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe“. Das Besondere an diesem Lexikon ist, dass die Lebensmittel und die entprechenden Portionen benannt werden, die zur Deckung der empfohlenen Tageszufuhr nötig sind - so fällt es leicht, den Essalltag zu gestalten. Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff wird einzeln aufgeführt und beschrieben. Damit Sie einen Eindruck von diesem sehr praxisbezogenen Lexikon bekommen, stellen wir Ihnen hier das Kapitel „Jod“ exemplarisch vor.

Steckbrief Jod
Beispielkapitel zum kostenlosen Download

Was Verbraucher zu Vitaminen und Mineralstoffen wissen wollen

Roter, weißer und grüner Smoothie mit jeweils Strohhalm nebeneinander
George Dolgikh / Fotolia.de

Wenn ich mit Smoothies mehr Vitamine aufnehmen möchte, worauf muss ich achten?

Frage von MrGee (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Das ist eine gute Idee! Allerdings kann kein Smoothie alle erforderlichen Vitamine liefern, sondern – wie jedes andere Lebensmittel auch – nur einen Teil der lebensnotwendigen Nährstoffe. Am besten sind grüne Smoothies, die hauptsächlich aus Gemüse und Salaten und einem kleinen Obstanteil bestehen. Smoothies, die ausschließlich auf Obst basieren, liefern zu viele und zu schnell verfügbare Kohlenhydrate und können Blutzuckerschwankungen verursachen. Von den empfohlenen 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag können Smoothies gelegentlich bis zu 2 Portionen ersetzen. Als Portionsgröße gilt hier eine Menge von 200-250 ml.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Beitrag Grüne Smoothies: Gemüse zum Trinken

Ist Tiefkühlgemüse besser als Konserven?

Frage von Irene123 (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Christof Meinhold

Es antwortet: Christof Meinhold, Ernährungsberater

Gemüse aus Konserven enthält weniger Nährstoffe als Tiefkühlgemüse und frische Lebensmittel. Denn das Konservengemüse wird beim Herstellungsprozess zweimal erhitzt, um es haltbar zu machen. Dabei wird ein Teil der Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe abgebaut. Gemüse, das als Tiefkühlgemüse eingefroren wird, geht vom Feld direkt in die Fabrik. Dort wird das Gemüse in der Regel nur kurz erhitzt und direkt tief gefroren. Dadurch fallen die Vitaminverluste meist geringer aus. Es kommt jedoch auch darauf an, wie Sie das Gemüse zu Hause zubereiten. Gemüse sollte immer so kurz wie möglich mit wenig Flüssigkeit zubereitet werden, um die Vitaminverluste bei der Zubereitung möglichst gering zu halten.

Außerdem wird in vielen Konserven deutlich mehr Salz eingesetzt, als in ungewürztem Tiefkühlgemüse. Durch die lange Einwirkzeit von Salz auf das Konservengemüse enthält das Konservengemüse deutlich mehr Salz als frisches oder Tiefkühlgemüse.

Mehr Infos zum Thema Tiefkühlgemüse finden Sie im Beitrag Gefrieren

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um meinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen?

Frage von Michael (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Ich kann Ihren Wunsch nach einer Optimierung Ihrer Ernährung nachvollziehen. Doch Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig für jemanden, der gesund ist und sich abwechslungsreich ernährt. Dieser Ansicht sind auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Und der Schein trügt, denn eine einseitige, unausgewogene Ernährungsweise lässt sich nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. In Lebensmitteln ist eine große Vielfalt an lebensnotwendigen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen enthalten, die durch Nahrungsergänzungsmittel niemals in der Vielfalt und in den richtigen Mengen – nicht zu viel und nicht zu wenig – abgedeckt werden kann.

Grundsätzlich unterscheiden sich natürliche und synthetische Vitamine in ihrer Wirkungsweise nicht. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden besteht in der Dosierung und der Art, wie sie dem Körper angeboten werden: Bei Vitaminen aus Lebensmitteln gibt es positive und negative Einflüsse auf die Bioverfügbarkeit, also die Aufnahme in den Darm, durch gleichzeitig vorhandene andere Inhaltsstoffe. Bei synthetischen Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist das nicht so komplex, wodurch z. B. nachteilige Effekte durch Überdosierungen begünstigt werden können. Mit Nahrungsergänzungsmitteln können zudem sehr viel höhere Mengen isolierter Nährstoffe aufgenommen werden, was sich nachteilige auf die Gesundheit auswirken kann. Mit natürlichen Lebensmitteln nehmen wir bei den meisten Vitaminen die Tagesdosis in kleinen Mengen über den Tag verteilt auf. In diesen kleinen Mengen ist die Bioverfügbarkeit meistens besser.

Eine Orientierung für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bietet die aid-Ernährungspyramide

Wie hoch ist der Jodgehalt in Meersalz – auch gegenüber jodiertem bzw. jodfreiem Speisesalz? Gibt es Vorteile gegenüber anderen Salzen?

Frage von lobeliana (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Meersalz enthält relativ wenig Jod, und zwar nur 0,2-2 mg pro kg. Der Gehalt von jodiertem Speisesalz beträgt mit 15-25 mg Jod pro kg das Vielfache dieser Menge. Unjodiertes Speisesalz enthält im Vergleich dazu 0,1 mg Jod pro kg. Meersalz hat aus ernährungsphysiologischer Sicht keine Vorteile. Feinschmecker begründen die Verwendung mit einem besseren Geschmack. Am besten probieren Sie es aus, ob Sie Geschmacksunterschiede feststellen können.

Der geringe Jodgehalt von Meersalz liegt darin begründet, dass Jodid sich beim Trocknen in den Verdunstungsbecken in elementares Jod umwandelt. Dies verflüchtigt sich und geht dadurch verloren. Bei der Jodanreicherung von Speisesalz wird daher Jodat verwendet, das weniger flüchtig ist. Jodat wird im Magen-Darm-Trakt zu Jodid reduziert, das fast vollständig in den Körper aufgenommen wird.

Mit unjodiertem Meersalz oder Speisesalz ist es schwieriger, die empfohlene Jodzufuhr von 200 µg für Erwachsene zu erreichen. Wer täglich mit Jodsalz würzt, kann so schon die Hälfte der empfohlenen Menge erreichen. Andere gute Jodquellen sind Seefische und Algen. Der Jodgehalt von Algen schwankt jedoch sehr stark und kann extrem hoch sein. Daher sollten Algen nicht regelmäßig gegessen werden. Auch Milchprodukte sind eine gute Jodquelle, weil Jod in den Futtermitteln enthalten ist.

Weitere Informationen zur Jodmangelvorsorge finden Sie auf den Seiten des Bundesinstitutes für Risikobewertung  unter Fragen und Antworten zur Jodversorgung und zur Jodmangelvorsorge

Weitere Informationen zu Salz finden Sie im Beitrag Trendlebensmittel Salz und in der aid-Broschüre Speisesalz / 12 Fragen - 12 Antworten

Kann der Körper bei Bedarf Fett abbauen, um damit fettlösliche Vitamine zu verwenden? Oder benötigt er die gleichzeitige Aufnahme von Fett und fettlöslichen Vitaminen? Braucht es z. B. Öl im Karottensalat?

Frage von SportyFreiburg (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Dr. Maike Groeneveld

Es antwortet: Dr. Maike Groeneveld, Ernährungsberaterin

Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus Lebensmitteln nur aufnehmen, wenn in der Nahrung gleichzeitig etwas Fett enthalten ist. Nur dann lösen sich die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen heraus. Sie kennen diesen Effekt wahrscheinlich, wenn Sie schon mal einen Karottensalat gemacht haben, bei dem sich nach kurzer Zeit in den Fetttröpfchen das orange-farbene Karotin ansammelt. Wenn die Nährstoffe in Fett bzw. Öl gelöst sind, können sie von den Darmzellen besser aufgenommen werden.

Da das Fett im Darmtrakt benötigt wird, wäre es für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine sinnlos, wenn dafür die Fettdepots abgebaut würden. Denn das Fett gelangt nicht in den Darm, wenn es abgebaut wird.

Die meisten Lebensmittel wie Eier oder Fisch, die fettlösliche Vitamine enthalten, enthalten bereits von Natur aus geringe Mengen an Fett, sodass sie für den Körper verfügbar sind. Bei reiner Rohkost bietet es sich an, etwas Fett dazu zu essen. Dabei reicht eine kleine Fettmenge, sie sollte möglichst in der gleichen Mahlzeit oder etwa eine ½ Stunde davor oder danach aufgenommen werden. Es reicht bereits, wenn Sie mit den Mahlzeiten z. B. ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse essen oder auch ein Glas Milch dazu trinken. Wichtig ist, dass die Lebensmittel gut gekaut werden, damit das Fett aus den Zellen austreten kann und sich die verschiedenen Nahrungsbestandteile gut vermischen. Da in den allermeisten Mahlzeiten immer auch ein wenig Fett vorkommt, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, dass Sie die fettlöslichen Vitamine aus den einzelnen Mahlzeiten nicht verwerten können.

Es ist aber auch kein Problem, wenn Sie Karotten oder ähnliches gelegentlich ohne Fett essen. Karotten enthalten neben den fettlöslichen Vitaminen noch viele andere wichtige Inhaltsstoffe, z. B. Ballaststoffe, die auch ganz ohne Fett ihre Funktionen erfüllen.

Man liest immer wieder, dass Calcium und Magnesium im Verhältnis 3:1 aufgenommen werden sollte. Was passiert, wenn ich zu wenig Magnesium oder zuviel Calcium aufnehme oder umgekehrt?

Frage von Saloppi (Frage und Antwort wurden ggf. gekürzt)

Claudia Thienel

Es antwortet: Claudia Thienel, Ernährungsberaterin

Es ist richtig, dass das ideale Calcium-Magnesium-Verhältnis etwa zwischen 2:1 und 3:1. liegt. Das beruht auf den Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1.000 mg pro Tag und eine Magnesiumzufuhr von 350-400 mg pro Tag empfiehlt.

Das Verhältnis ist außerdem dadurch begründet, dass die Wiederaufnahme aus der Harnflüssigkeit in den Nieren gekoppelt ist: Je mehr Magnesium wieder aufgenommen wird, desto weniger kann Calcium aufgenommen werden. Außerdem werden die Konzentrationen beider Mineralstoffe über das gleiche Hormonsystem geregelt und die Verluste mit dem Schweiß liegen auch etwa im Verhältnis 2:1.

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum kann zu einem Defizit in der Calciumversorgung führen und umgekehrt. Dies kann beispielsweise durch die einseitige Aufnahme dieser Mineralstoffe in Form von Präparaten oder Nahrungsergänzungsmittel geschehen. Deshalb sollten entsprechende Präparate auch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

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Hörfunkbeitrag November 2013

frisches Obst und Gemüse
aid

Eine starke Truppe - Vitamine und Mineralstoffe

Kalt, dunkel, regnerisch - mit der sogenannten dunklen Jahreszeit beginnt auch die Erkältungszeit. Da ist es umso wichtiger, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken.
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Tafel mit Begriffen von Vitaminen und Mineralstoffen
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Vitamine und Mineralstoffe

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Lebensmitteln und wie wirken sie im Körper? Wer das versteht, kann leichter ein gesundheitsförderliches Essverhalten entwickeln.

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Titelbild EiF 7-8/2015
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